伸展是健身和运动训练的重要组成部分。拉伸可以提高您的灵活性，减少运动后肌肉酸痛，增加您的运动或运动性能，减少肌肉张力，最大限度地减少您的受伤风险，并帮助您放松。伸展有三种主要类型，每种主要类型都有不同的好处。根据您是否正在预热，冷却或只是试图提高您的灵活性，请选择正确类型的拉伸。

静止的

静态延伸是保持预定时间长度并且可以被归类为维护或发育的位置。维护延伸保持10到20秒，并且旨在认为，旨在保持当前的灵活性水平。发展延伸会增加您的灵活性，并保持30至60秒或更长时间。静态伸展包括在站立时坐在或拉到屁股时触摸你的脚趾。静态延伸通常是放松的，以执行和降低心率和体温。

动态的

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动态延伸涉及通过稳定和有节奏的时尚的大量运动来服用肌肉。动态延伸准备锻炼或运动的肌肉。动态延伸包括腿部摇摆，臂圈，体重蹲和血管。增加用于动态延伸的运动范围逐渐超过12到15重复。动态延伸让您的心率升高，肌肉温暖，同时也可以调动您的关节。

弹道伸展

对于大多数普遍训练者，与弹道伸展相关的伤害风险意味着最好避免这种运动。但是，如果您参与了弹道伸展是常态的运动 - 例如踢拳击，足球或体操 - 这种拉伸是您培训的必要部分。弹道伸展类似于动态延伸，因为它们涉及大运动，但是弹道伸展速度更快。在伸展期间高腿踢和弹跳是弹道拉伸的例子。如果您使用弹道拉伸，重要的是，您的肌肉非常热情，以尽量减少伤害风险。

一般伸展指南

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只有在温暖时伸展肌肉很重要。冷肌肉不太柔韧，易于损伤。在拉伸之前，通过执行一些光线但是渐进式有氧化的升温5到10分钟;例如，走路，慢跑然后运行。温肌伸展更容易。如果您作为热身的一部分伸展，请关注您将在锻炼中使用的肌肉。在你的冷静下来，伸展你刚刚锻炼的任何肌肉加上任何感觉紧张的肌肉。动态和弹道伸展最适合您的热身，静态伸展最适合您的冷静。持久的态度越长，你的灵活性提高就会越大。