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三种降低血压的运动

健康的静息血压(成年人低于120/80)对心脏健康至关重要。不幸的是,年龄和久坐的生活方式都会增加血压。根据美国运动医学学院的数据,超过5000万美国人患有高血压。血压升高意味着心脏病和中风的风险增加。有氧运动可以通过降低血压来降低这种风险;锻炼可以很简单,比如散步、骑自行车或在院子里干活。如果你一直不运动,在开始锻炼计划之前,请咨询你的医生。

散步

在所有的运动中,散步可能是最容易纳入你的日程安排的。每天至少30分钟的中等强度步行几周通常足以降低血压。美国疾病控制与预防中心(CDC)指出,适度强度意味着你仍然可以在不停下来喘口气的情况下继续交谈,但可能不会唱歌。记住,30分钟的步行可以分成10到15分钟的间隔,或者在一天中穿插。不要把车停在公司或商店附近,找一个最远的停车位,然后步行。走楼梯而不是乘电梯。午餐时间步行,或者步行到邮箱,而不是在开车回家的路上停下来。根据《纽约时报健康指南》,养成积极的生活方式,你患心脏病的几率将降低45%。

  • 在所有的运动中,散步可能是最容易纳入你的日程安排的。
  • 午餐时间步行,或者步行到邮箱,而不是在开车回家的路上停下来。

骑自行车

如果你有高血压,定期锻炼

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以中等强度骑自行车,在平地上或很少有山丘的地方骑自行车,每小时不超过10英里,也可以降低血压。就像所有的运动一样,如果你一直不活跃,慢慢开始,逐渐提高速度和耐力。无论你是在家里还是在健身房骑固定自行车,还是更喜欢在户外骑传统的自行车,骑自行车都会让你受益。自行车和步行联盟2010年的基准研究得出结论,在自行车和步行水平较高的州,高血压、肥胖和糖尿病的发病率较低。美国疾病控制与预防中心建议,为了保持健康,每周至少进行150分钟的中等强度运动。

  • 以中等强度骑自行车,在平地上或很少有山丘的地方骑自行车,每小时不超过10英里,也可以降低血压。

走出花园

园艺或其他庭院工作,如修剪草坪,也可以提供降低血压所需的中等强度的运动。中等强度的运动需要你付出一些努力,出汗才能使你的心率达到目标范围,即最大心率的50%至70%。要估计你的最大心率,用220减去你的年龄。记住,每次锻炼10到15分钟是可以的,这种多样性可能会让你更容易坚持锻炼计划。在一周中进行不同的活动,让你的心跳更快。坚持下去——只有你坚持锻炼,对血压的好处才会持续。

  • 园艺或其他庭院工作,如修剪草坪,也可以提供降低血压所需的中等强度的运动。
  • 中等强度的运动需要你付出一些努力,出汗才能使你的心率达到目标范围,即最大心率的50%至70%。
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