你厌倦了没完没了的仰卧起坐、抬腿和侧弯吗?这是一件好事!这些运动比锻炼出结实的背部更容易引起背部疼痛。

用四到五组传统的腹肌运动来结束锻炼，通常被称为“孤立的动作”，过去被认为是很好的核心训练。但实际上，你的身体并不是孤立运作的。

相反，把你的身体想象成一条单链。运动是通过多个肌肉群的协调而产生的。所以当你训练你的核心肌肉时，专注于综合的动作，而不是试图孤立某一块肌肉或肌肉群。

做大量仰卧起坐的另一个问题是，它们会让你的姿势不佳，臀部屈肌缩短，腰痛。所以，为了更好地塑造你的腹部，你需要知道以下几点。

核心确实包含了从你的头到脚趾的所有东西，因为你身体的每个部分在结构和功能上都紧密相连。

埃里克·克瑞西，克瑞西表演公司的老板

什么是核心?

在你理解综合动作的意思之前，你必须先知道核心的定义。

“核心确实包含了从你的头部到脚趾的所有部位，因为你身体的每个部分在结构和功能上都紧密相连，”埃里克·克雷西说，他是经过认证的力量和调理专家，也是马萨诸塞州哈德逊Cressey Performance公司的联合创始人。

虽然有很多训练躯干的运动，但最有效的(也是最有功能的)通常是类似于你正在做的——深蹲、硬举、箭步——但具有不对称的负荷和最佳的躯干位置。

腹肌不仅仅是你的“六块腹肌”(腹直肌)。你有腹横肌(腹直肌下面的肌肉组织)，多裂肌(深卧稳定肌)，内斜肌和外斜肌(身体两侧帮助扭转和髋关节屈曲的肌肉)。

稳定躯干和参与运动是这些肌肉和整个后链的对抗合作-背阔肌，脊柱竖肌，臀大肌和腿筋。

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Joe Dowdell是经过认证的力量和体能训练专家，也是纽约市Peak Performance的创始人，他说真正的核心训练是选择合适的核心运动。这意味着那些既能挑战你的能力，又能安全有效地让你朝着目标前进的工作。

他说:“最终目标是开发一种既坚固又稳定的核心，使我们能够在任何给定的运动模式中抵抗和/或转移大量的力。”

一个非常有效的核心练习例子是电缆切断/抬起顺序。从跪起分蹲，设置垂直于缆索机上的高或低附件。从这个姿势开始，以不同的方式旋转你锁定的手臂——对角线向上，直向或向下——同时保持你的躯干固定和支撑。

结合复合动作

许多传统的上半身和下半身运动的复合动作和变化可以发展高水平的躯干力量，稳定性和平衡。当你改变负重、支撑基础或运动平面时，你需要在运动过程中稳定或抵制运动。

在做深蹲和硬举这样的运动时，你经常会听到“brace”这个词。它本质上意味着收紧和收缩核心，就像你在准备挨一拳一样。这是一项可以培养的技能，它会保护你的脊柱安全，让你建立和传递力量。

传统的核心培训已经让位于更智能、更综合的课程设计。当你更好地理解了核心的功能和身体是如何工作的，你就能够组织你的锻炼来消除弱点，提高你的举重或你的表现。

综合的核心运动，单侧的上下身体变化和静态姿势的引入将有助于加强支撑，提高你的躯干在负载下的稳定性。

你怎么看?

我能每天锻炼核心肌群吗?

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你现在的腹肌锻炼是什么样的?你是单独训练腹肌，还是在日常运动中加入复合动作?你做什么运动来增强腹肌?你做过侧边栏中列出的任何一项吗?你还想补充什么?请在下面的评论中分享你的想法!

核心运动模式和核心练习示例

核心运动模式——运动1。髋关节屈曲2。臀部扩展3。旋转4。横向弯曲

核心移动模式-反移动12.抗髋屈曲3.抗髋外伸抗旋转4。抵抗侧向弯曲

核心练习1。板变化2。瑞士球长矛3。旋转医疗球投掷4个。电缆排/电梯5。Ab辊

增强核心力量的上半身锻炼单臂俯卧撑2。单臂哑铃凳单臂站立式军用压力机4个。单臂站立哑铃排交替站立哑铃排

下半身锻炼增强核心力量蹲2。推,3。弓步4。对侧负重弓步一条腿臀部手臂