骶髂痛的最佳延伸
骶髂关节疼痛可以让日常活动像起床,然后做洗衣房很难。这些重要的关节将重量从脊柱转移到腿部。延伸可以提高灵活性,放松紧身的肌肉,减少这个区域的疼痛。将每个伸展保持30秒并连续重复三次。
每天执行你的腰带1到2次。伸展直到你感到强烈拉动感,但避免疼痛。过度拉伸会对肌肉造成伤害。
阅读更多:SI联合延伸和练习
1.张量筋膜拉特拉伸展
张量筋膜拉特肌沿着大腿的外边缘延伸。因为它们附着在骨盆上,这些肌肉中的紧绷会导致骶髂关节疼痛。
怎么做:站在左边的右腿上。将膝盖直接和脚放在地板上,向左倾斜你的上半身直到你沿着你的右大腿外面伸展。重复在另一侧。
- 张量筋膜拉特肌沿着大腿的外边缘延伸。
- 将膝盖直接和脚放在地板上,向左倾斜你的上半身直到你沿着你的右大腿外面伸展。
2.腰椎旋转
骨盆循环练习
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腰部旋转延伸在下背部和骨盆中的肌肉。
怎么做:躺在你的背上。弯曲膝盖,将脚放在地板上。将腿部保持在一起,让膝盖慢慢地向右逐步下降。在整个运动过程中保持肩胛骨。在左边重复这个伸展。
- 腰部旋转延伸在下背部和骨盆中的肌肉。
- 弯曲膝盖,将脚放在地板上。
3.牛面姿势
牛面瑜伽姿势专门针对骶髂关节周围的肌肉。
怎么做:坐在膝盖上弯曲,脚掌互相抚摸。在左边穿过右腿,直到膝盖直接彼此。
保持背部直线,抬起右臂开销。弯曲你的肘部,把你的右手放在头上。把你的左臂放在背后,并互锁你的手指。稍微向前倾斜以加深弹力。保持一分钟,然后切换臂位置并重复。
- 牛面瑜伽姿势专门针对骶髂关节周围的肌肉。
- 把你的左臂放在背后,并互锁你的手指。
梨状肌伸展
张量筋膜拉扎肌伸展
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梨状肌肌肉穿过臀部,可以导致骶髂关节中的紧张。
如何做到:腿部延伸,躺在你的背上。弯曲你的右膝,用手臂轻轻地将它拉到左肩。当你在正确的臀部伸展时停下来。
阅读更多:什么练习使SI关节更糟糕?
- 梨状肌肌肉穿过臀部,可以导致骶髂关节中的紧张。
- 如何做到:腿部延伸,躺在你的背上。
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参考
- 拉伸手册:骶髂功能障碍
- Nathan Wei博士:骶髂术
- 瑜伽杂志:骶髂痛苦姿势
- 解剖学杂志:骶髂关节:概述其解剖,功能和潜在的临床意义
- 关节炎基础。关节炎运动的好处。
- dixit s,diori jp。Patelloforal疼痛综合征的管理。阿梅尔弗·弗莉。2007; 75(2):194-202。
- Hurley M,Dickson K,Hallett R等人。为髋关节,膝关节或髋关节和膝关节骨关节炎的人进行干预和患者信仰:混合方法审查。Cochrane图书馆。2018. DOI:10.1002 / 14651858.CD010842.PUB2
- Suzuki Y,Iijima H,Tashiro Y等。家庭运动疗法提高肌肉力量和关节灵活性有效地治疗社区住宅老年人前射线照相膝关节OA:随机对照试验。Clin Rheumatol。2019. 38(1):133-141。DOI:10.1007 / S10067-018-4263-3
作家生物
Rachel Nall于2003年开始写作。她是定制健康出版物的前管理编辑,包括医师期刊。她已经为相关的新闻和“赤牌,”“查尔斯顿”,“喋喋不休”和“克拉”杂志。目前正在追求她在田纳西大学护理学士学位的科学学士学位。