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骶髂痛的最佳延伸

骶髂关节疼痛可以让日常活动像起床,然后做洗衣房很难。这些重要的关节将重量从脊柱转移到腿部。延伸可以提高灵活性,放松紧身的肌肉,减少这个区域的疼痛。将每个伸展保持30秒并连续重复三次。

每天执行你的腰带1到2次。伸展直到你感到强烈拉动感,但避免疼痛。过度拉伸会对肌肉造成伤害。

阅读更多:SI联合延伸和练习

1.张量筋膜拉特拉伸展

张量筋膜拉特肌沿着大腿的外边缘延伸。因为它们附着在骨盆上,这些肌肉中的紧绷会导致骶髂关节疼痛。

怎么做:站在左边的右腿上。将膝盖直接和脚放在地板上,向左倾斜你的上半身直到你沿着你的右大腿外面伸展。重复在另一侧。

  • 张量筋膜拉特肌沿着大腿的外边缘延伸。
  • 将膝盖直接和脚放在地板上,向左倾斜你的上半身直到你沿着你的右大腿外面伸展。

2.腰椎旋转

骨盆循环练习

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腰部旋转延伸在下背部和骨盆中的肌肉。

怎么做:躺在你的背上。弯曲膝盖,将脚放在地板上。将腿部保持在一起,让膝盖慢慢地向右逐步下降。在整个运动过程中保持肩胛骨。在左边重复这个伸展。

  • 腰部旋转延伸在下背部和骨盆中的肌肉。
  • 弯曲膝盖,将脚放在地板上。

3.牛面姿势

牛面瑜伽姿势专门针对骶髂关节周围的肌肉。

怎么做:坐在膝盖上弯曲,脚掌互相抚摸。在左边穿过右腿,直到膝盖直接彼此。

保持背部直线,抬起右臂开销。弯曲你的肘部,把你的右手放在头上。把你的左臂放在背后,并互锁你的手指。稍微向前倾斜以加深弹力。保持一分钟,然后切换臂位置并重复。

  • 牛面瑜伽姿势专门针对骶髂关节周围的肌肉。
  • 把你的左臂放在背后,并互锁你的手指。

梨状肌伸展

张量筋膜拉扎肌伸展

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梨状肌肌肉穿过臀部,可以导致骶髂关节中的紧张。

如何做到:腿部延伸,躺在你的背上。弯曲你的右膝,用手臂轻轻地将它拉到左肩。当你在正确的臀部伸展时停下来。

阅读更多:什么练习使SI关节更糟糕?

  • 梨状肌肌肉穿过臀部,可以导致骶髂关节中的紧张。
  • 如何做到:腿部延伸,躺在你的背上。
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