大多数腰痛是由肌肉或韧带拉伤引起的，虽然经常疼痛，但通常会自行缓解。脊柱的结构性问题，如椎间盘突出，有时需要手术干预。游泳提供了一个不负重的环境，在这里可以锻炼背部的大肌肉和帮助支撑它们的小肌肉群。正确的划水技术可以防止游泳相关的损伤，划水练习和踢腿有助于缓解紧张的肌肉。

拉

游泳可以锻炼胸部、背部和腿部的大块肌肉。在自由式旋转时过度使用或无力的肌肉会导致下背部疼痛。自由泳指的是双腿孤立地跟在后面游泳。它在一定程度上改变了游泳者在水中的位置，消除了与扑踢相关的任何痛苦的动作。使用一个拉力浮标可以防止腿下沉，并有助于保持身体在水中的高度。保持流线型姿势，头部保持稳定。用长泳姿，计算每一个长度的泳姿。在50米的泳池里跑四圈，或者在25米的泳池里跑八圈。减少每个长度的划水次数，集中精力拉长你的身体和伸展你的下背部的肌肉。

垂直运动

垂直踢腿迫使游泳者在水中保持平衡，并使用腿和支撑腹部肌肉保持直立。做一个颤振或自由式踢腿，保持你的手臂在水外的一个“投降”的位置。踢一分钟。然后，双腿不动，双手划水，保持在水面上。划桨是指用手做连续的圆周运动，手掌朝下放在水面上。抬起膝盖，伸展双脚，使双腿与躯干垂直。保持这个姿势一会儿，然后继续。重复一分钟。

海豚式打腿

背朝下，做海豚式踢腿，用腹部核心肌肉进行推拉。用起伏的臀部运动来收缩背部肌肉。重复使用和不使用游泳脚蹼。侧身做同样的练习。只有当你的下背部是健康和疼痛的时候，才能做海豚式打腿。