你的小腿肌肉获得每日锻炼 - 他们可以从运动，走路甚至过度坐着时变得紧张。运动前伸展腓肠肌和肌肉肌肉，在运动有助于灵活性，但有时甚至拉伸甚至导致沿着下腿后部的疼痛。

当发生这种情况时，你可能会紧张小腿肌肉 - 过度凝视着寒冷或僵硬的肌肉，导致肌肉和achilles肌腱之间的部分或完全撕裂。首先，治疗伤害，然后继续预防。

急救

当拉伸导致小腿肌肉疼痛或疼痛时，用米饭对待：休息，冰，压缩和高度。如果这是一个严重，敏锐的痛苦，请参阅一位医生。

如果它温和的不适和米饭处理有助于，请尝试一些非常容易拉伸以松开任何紧绷，因为伤势开始愈合。

您可能会发现升高的高跟鞋或楼梯加剧了伤害，因此避免了直到正常的，无疼痛的灵活性恢复，通常在几天之内。

如果疼痛变成痉挛，那么一种无意识的肌肉痉挛，感觉就像你的肌肉中的结，并且真正伤害，加热垫可能有助于缓解痉挛。痉挛也可能由脱水或贫钾 - 水，电解质流体和香蕉是您的补救措施，一旦痉挛释放。

良好的小牛伸展

如何伸展腓肠肌＆soleus肌肉

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动态伸展是开始与肌肉进行肌肉的智能方式，肌肉妥善加热并准备收缩和伸展。

轻快地走几分钟，然后在每条腿上执行10到15次延伸的延伸。从所有四个开始，抬起臀部，直到膝盖和肘部直，而且你的手掌和脚的球均衡。抬起一只脚并轻轻搁置在相对的脚踝上，然后尽可能靠近地面降低支撑脚的后跟，因为它舒适 - 不要强迫它。

抬起后跟并重复。在一侧做所有代表，然后切换侧面。

最简单的延伸

老年人和短跑者从墙壁拉伸获得最大的腓肠尼斯福利 - 它适用于紧密肌肉和未充分利用的肌肉。在墙上的棕榈墙上与墙上的武器中的武器长度定位在墙上。

一条腿向前倾斜到墙上，膝盖弯曲。

将直的后腿平放在地板上，或者尽可能地降低鞋跟到地板 - 温柔但不要松懈。在服用三次深呼吸时保持职位。切换腿。**将臀部和肩部保持在墙上。

**对于楼梯逢低，站在一个低的阶梯 - 抓住轨道 - 在脚球上平衡，你的脚跟悬挂在边缘。降低并慢慢抬起你的高跟鞋。

Soleus伸展

如何伸展Quadratus Lumborum

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如果疼痛在你的小腿底部定位，就可以在你从菌株中恢复过来的小牛肌 - 你的下小腿肌肉。通过墙壁伸展墙壁弯曲，瞄准这座肌肉。

用你的手掌靠在墙上，加深弯曲后腿的伸展，直到你能感受到它。

或者将脚部的前部放在地板上的鞋跟上，然后将膝盖慢慢地向墙上推动，直到你感到小腿伸展2。躺在垫子上，弯曲膝盖并将它们带到胸前，抓住你的脚趾，然后将它们拉向你，以便轻松，辅助的弯曲。

坐着小牛弹力

坐在垫子上，用背部直线，双腿伸展，并在一英尺的鞋底上放置电阻带。保持姿势直立，拧紧你的腹肌，拉回你的双臂，用乐队把你的脚趾拉向你。保持姿势约20秒，释放并重复两到四次。开关侧面。此版本主要针对腓肠肌。通过在工作腿上用弯曲的膝盖进行另一套代表来工作oceus。