如果你花很多时间坐在办公桌,开车或在电脑工作,很可能你的上背部的肌肉——胸paraspinal肌肉紧张。

paraspinal肌肉运行沿着脊柱的两侧和他们的工作是帮助你保持直立位置。执行每天伸展运动来减少这些肌肉的紧张。

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椅子上伸展

伸展你的左、右胸paraspinals椅子上伸展。

如何伸展肌

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在你的椅子坐直。首先你的手放在你的大腿上。

抬起一只手臂直开销和达到你的手向天花板上在你的背部上方直到你有了拉伸的感觉。

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保持这个位置20到30秒钟,然后放松。两边重复三次。

坐在旋转

坐在旋转运动伸展胸paraspinals扭曲的上半身。坐在椅子上就没有胳膊或降低你的扶手,如果你能够移动的方式。

在椅子上坐直。交叉双臂,这样你的前臂上休息。举起你的双臂盆。

慢慢旋转你的上身向右看右肩。停止当你感到强大但舒适的在你的背部上方伸展。

保持20 - 30秒,重复3次。执行这段对边。

站在一边伸展

站比坐在伸展伸展更强烈。慢慢进入站端延伸,以避免痛苦。

站在你的脚打开与肩同宽。伸展你的右边,把你的左手放在你的左髋部。达到与你的右臂开销。

慢慢地向左倾斜你的上半身。直接不向前或向后弯曲,精益。

停止当你感到强烈的伸展你的背部上方的右侧。保持20到30秒钟。重复三次,然后换边。

转发到

远期达到拉伸可以执行从一个坐或站的位置。小心不要让你的腰轮向前——站或坐直在整个拉伸。

把你的双臂直在你面前和联锁手指。

推进你的手在你的背部上方直到你有了拉伸的感觉。你的肩膀将在这一轮向前运动。

保持这个位置20到30秒钟,然后放松。重复三次。

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泡沫辊延伸

泡沫辊用体重来按摩,舒展紧绷的肌肉。

坐在地板上,把泡沫辊,在你的背后。

弯曲你的膝盖和精益回滚。开始伸展肩胛骨下辊。把你的手在你的头后支持你的脖子。

压在你的高跟鞋和抬起你的臀部离开地面。使用你的腿,慢慢的上下辊辊,顶部和底部之间的保持你的胸腔。每次30 - 60秒。

网球按摩

按摩紧绷的肌肉增加血液流动区域,帮助肌肉放松。执行网球按摩胸与其他paraspinal延伸或本身。

你的背部靠墙站在一起。把网球背着一个肩膀和精益持有它。

慢慢侧步直到球放置在你的胸paraspinals一边你的脊柱。

小心翼翼地坐下,站回滚球沿着目标肌肉。执行这个30到60秒,然后重复另一侧。不滚球在你的脊柱,这可能会导致疼痛。