紧腿肌肉会导致僵硬，甚至会增加伤害的风险。如果你坐在很多 - 特别是如果你穿过腿，那么你内部大腿的内膜肌肉会变得紧张。

延伸可以提高加入仪的灵活性。记得不要伸展到痛苦的点，以免损坏你的肌肉。将每个拉伸保持20到30秒，然后在每条腿上重复三次。

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蝴蝶伸展

蝴蝶拉伸同时瞄准两条腿。您可以通过倾斜进一步向前轻松提高这一延伸的强度。

怎么做：坐在坚固的表面上。弯曲膝盖，将脚底带到蝴蝶翅膀的形状。尽可能靠近你的高跟鞋。在臀部慢慢向前倾斜，直到你沿着你内心的大腿伸展​​。

坐着'V'伸展

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坐着的'V'拉伸也同时针对两条腿的吸附剂肌肉。如果你的大腿背部有腿筋有紧绷，你可能需要在这个伸展期间稍微弯曲膝盖。

怎么做：坐在坚固的表面上，双腿直接在你面前。尽可能舒适地慢慢蔓延。让你的脚趾指向天花板。将双手放在你面前的地面上，然后走着手指前进，弯腰弯曲，直到你沿着你内心的大腿拉扯。

侧弓伸展

您的增塑剂可以在类似于侧弓的位置拉伸。

怎么做：用脚臀部的脚坡与你的脚趾指向前方。将右腿踩到大约12到18英寸的一侧。将你的体重转移到左腿上，然后慢慢弯曲你的左膝，直到你沿着右边的大腿伸展​​。通过在腿部伸展的腿上向外向外向外改变这种延伸。

椅子伸展

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通过在没有轮子的椅子上支撑腿或其他类似的高度物体来伸展吸附剂。如果需要帮助保持平衡，请靠近墙壁或其他坚固的表面。

怎么做：站在椅子上大约两英尺远离你的身边。在椅子上用膝盖直接支撑你的腿，脚趾指向天花板。在椅子表面上滑动鞋跟，直到你的大腿内部伸展。通过向前倾向于臀部来加强这种延伸。

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