髋关节外展肌包括臀部和大腿外侧的臀中肌、臀小肌、缝匠肌和阔筋膜张肌(TFL)。这些肌肉将臀部向侧面移动，这被称为髋外展。当这些肌肉绷紧时，它会限制你臀部的灵活性。每周几天或更多的时间拉伸绑架者，将增加灵活性。

站外展肌拉伸

站立外展肌伸展是一种简单的方法，以你的外展肌为目标。站直，右脚交叉放在左脚的后面，腰部向另一只脚的后面弯曲。它的目标是你身体左侧的臀部外展肌。抓住椅子或把手放在墙上可以让你轻松地保持平衡。拉伸研究所表示，20秒是保持这种拉伸的合适时间。身体右侧的肌肉伸展的方式与双脚相反。

蹲外展肌拉伸

阔筋膜张肌拉伸

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下蹲外展肌牵张也是站立式牵张，但分离了源自骨盆髂棘、附着于小腿胫骨的小股外肌。把你的右手靠在墙上，侧身转动。左脚向墙移动，左膝弯曲，右腿保持伸直。这拉伸了你的左臀部。TFL不仅负责髋关节外展，还负责髋关节屈曲和内旋。20秒后，转过身，伸展你的右臂。

坐式髋关节外展肌伸展

坐式髋关节外展肌伸展让你在坐着的时候伸展你的外展肌，所以你不必担心平衡。这需要更多一点的协调，而且当你站起来的时候，你的肩膀更容易下垂。要做左臀部的伸展，坐在地板上，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在地板上，直到右膝盖的外侧。向右扭转躯干，将右三头肌放在左大腿外侧，以推动自己进一步伸展。以相反的腿位同样的方式拉伸右臀部。保持伸展至少20秒，让你的肌肉有时间放松和伸展。

从臀部伸展运动中受益的活动

锁骨延伸

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绑架者伸展使身体活动更安全，并提高你在各种运动和体育活动的能力，如徒步旅行，登山，足球，足球，骑自行车，武术，滑雪，滑冰和跑步。