胫骨疼痛是跑步者常见的抱怨。特别是刚开始跑步项目的运动员，如果他们没有为对胫骨的冲击做好充分准备，就有可能产生疼痛。尽管胫肌是跑步者跨步的主要组成部分，但在训练过程中，胫肌往往不是目标，这使得它们更容易软弱。加强和拉伸胫骨肌肉将有助于改善你的跑步计划，避免受伤。

站胫骨延伸

因为你是站着做这个伸展运动的，而当你穿着跑鞋时，站着做胫骨伸展运动是一个有用的准备和跑步的后续行动。抓住墙壁或栏杆作支撑。重心转移到左腿上，右脚放回原位。把你的右脚指向地面，把你的脚趾头放在地面上。右脚向前滑动，直到你感到小腿前方有伸展感。保持这个姿势20到30秒，重复三次。换腿伸展左小腿。

交叉胫骨延伸

肋骨开裂和拉伸

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和站立式胫骨拉伸一样，交叉拉伸非常适合跑步前和跑步后的拉伸。你可以穿鞋或不穿鞋来做这个伸展动作。开始双脚并拢站立。将右腿交叉放在左腿前面，右脚趾尖放在地面上。弯曲双腿，直到你感到右脚上部和小腿伸展。每只脚重复三次，每次伸展保持20到30秒。

跪胫骨延伸

理想的拉伸在家里执行是跪伸展。它伸展你的小腿，同时增强小腿力量。跪在铺有地毯的地方，折叠毯子或瑜伽垫。脚趾伸直，收缩小腿肌肉，伸展小腿。保持这个动作20到30秒。再重复两遍。

人工胫骨延伸

小腿上内侧强化

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坐在椅子上时手动拉伸胫骨。把右脚踝交叉放在左大腿上。删除你的鞋。把你的右手放在你的右小腿背部作为一个杠杆点。把你的右脚的上端放在你的左前臂上，把你的左手放在你的脚踝或小腿的上端。用你的左臂向下，直到你感到小腿和脚踝上部有拉伸。坚持20到30秒，每只脚重复三次。