您的小腿肌肉，由SOLEUS和Gastrocnemius组成，对您的双模运动很重要。你用它们走路，奔跑和跳跃。作为这样的整体肌肉，如果没有适当加强和拉伸，它们易于伤害。如果您参加使用小牛肌肉的活动，在重新上升后伸展，重度活动可能是有益的。如果您从小牛损伤恢复，请遵循您的物理师的延伸的建议。

坐着小牛弹力

首先坐在地上或垫子，双腿伸展在你面前。稍微弯曲膝盖并弯曲你的脚。向前倾斜并将手放在脚球周围，轻轻拉动，以便你的脚趾开始指向你的身体。通常呼吸并在释放前保持姿势长达20秒。重复在另一边。

等距小牛弹力

前三角形延伸

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等距延伸涉及将肌肉工作抵抗不可移动的力量。要伸展小牛，从与上述伸展相同的位置开始。弯曲你的腿，把手放在脚的球上，用手把你的脚趾移回你的胫骨。一旦你觉得你的小腿伸展，试着向前瞄准你的脚趾，反对手力。提供足够的力量，使您的脚实际上不会移动，而是保持在位。在释放之前保持该位置长达20秒。

椅子小牛弹力

您也可以在坐在办公室或家中坐在椅子上进行小牛舒展。用背部直线坐在座椅的边缘，双腿弯曲，脚平在地板上。拉直你的右腿，把你的脚跟放在地板上。尽可能弯曲你的脚，试图把你的脚趾带到你的胫骨上。如上所述，您可以向前伸出并拉动脚的球。您也可以向前身体倾斜，使背部直接保持，然后将躯干移动到大腿时，同时保持脚部弯曲。这种前锋运动使您的小腿和大腿后面更加延伸。

阿基里斯斯蒂芬

如何伸展腓肠肌＆soleus肌肉

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虽然没有技术上是肌肉，但阿基里斯肌腱将小牛肌肉组织到你的脚后跟。因为它是您走路，跑步和跳跃动作的一个组成部分，当您伸展时，瞄准Achilles也很重要。伸展你的雀巢，坐在地板上，双腿直接在你面前。弯曲一条腿，直到你的脚后跟靠近你的臀部并将你的脚跟放在地上。用手把你的脚趾拉到脚球，朝着你的身体。保持长达20秒并用另一个肌腱重复。