少于1％的美国人可以声称完成了马拉松比赛。对马拉松比赛的培训可以很广泛，因为它可能需要几个月的时间来准备26.2英里的跑步。然而，Jeff Galloway是一位经验丰富的马拉松赛跑者，他教马拉松Wannabes如何使用他的运行/步行/运行培训计划免费使用马拉松伤害。

设置您的运行计划。您将希望每周运行两次约30分钟，并在更长的运行中每天（通常是一个周末），而不是时间。工作长期以来，您需要为最终比赛运行的距离，并安排约六个月的马拉松比赛，为半马拉松和10k为10k。

确定您完成所选种族的目标时间。考虑“最终比赛”（10K，半马拉松或马拉松）的距离，并将时间划分为确定您的目标种族步伐。例如，如果您正在运行六英里，并且想要在一小时或更短的时间内执行此操作，那么您将想要一个10分钟的英里的目标速度。

确定使用下面的图表为您工作的运行/步行/运行率：

Min / Mile Run / Walk Rubfue 8 min /英里4分钟/ 35秒9 min /英里4分钟/ 1分钟10 min /英里3分钟/ 1分钟11 min /英里2.5分钟/ 1分钟12 min /英里2分钟/1分钟13分钟/英里1分钟/ 1分钟17分钟/英里30秒/ 30秒15 min /英里30秒/ 45秒16 min /英里30秒/ 60秒

利用上述图表引用的运行/步行/运行计划。为了满足您的近似赛车时间，您将想要为建议的时间运行，然后在建议的时间行走。在运行期间使用停车手表时间。