12K仅仅是2公里，或约1.3英里，比更流行的10K距离长。当你在比赛的时候可能会被诱惑去准备，如果你训练得当，你会表现得更好并且阻止受伤。适当的装备、衣服、营养方法和补水策略也会让体验更愉快。

安排你的训练

要成功地跑完12K，每周至少计划跑三天。试着把他们安排在非连续的日子里进行交叉训练，在其他日子进行影响较小的运动，比如游泳、骑自行车或举重训练。每周至少有一天的完全休息。调整一个基本的10K训练计划，为你跑12K做准备，每次跑步增加15 - 20%的里程。例如，如果一个星期的计划要求两次3英里跑和一次6英里跑，那就做两次3.5英里跑和一次7英里跑，为12公里跑做准备。

评估你的起点

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选择计划时，请考虑您锻炼和运行的程度，您可以承诺运行哪些时间以及您必须为比赛做准备工作数周数。如果你想从沙发爬到12K，至少给自己16周的时间来累积这个距离;更多有经验的跑步者和锻炼者可以通过10到12周的训练获得成功。初学者应该专注于在训练期间缓慢增加里程时，只需在脚下迈出里程。经验丰富的跑步者可以每周执行一个质量，包括速度工作，山钻或速度运行;长期以来，最终训练的速度为7到8英里;而另一个到每周一到三个易行的较短运行。

准备

合适的鞋子使训练和比赛成功。去跑步专用商店，那里提供自由步态分析，以确定哪种鞋最适合你。由排汗面料制成的运动服可以让你在跑步过程中保持干燥，防止皮肤擦伤。避免穿太宽松的衣服，比如超大号的t恤或运动裤，这会产生抗风的效果。买一双由合成纤维或天然吸汗纤维(如竹子或羊毛)制成的高质量袜子;棉袜通常会导致水泡，因为它们会留住水分，并在鞋子中产生摩擦。

营养和水分

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当你训练12K时，你不必遵循特定的饮食，但摄入健康量的碳水化合物——医学研究所推荐的每日卡路里的45%到65%——瘦肉蛋白质和适量的健康脂肪有助于身体健康。在比赛前一晚，不要暴饮暴食或吃特别辣的食物，因为这会导致第二天锻炼时胃部不适。在比赛的早上，在比赛开始前的几个小时吃一顿高质量的早餐，这样你不仅有能量，而且能充分消化你的食物。选择包括烤面包加一勺或两勺花生酱;燕麦片配上少许蜂蜜、牛奶和新鲜浆果;或者用酸奶、牛奶和香蕉做成的冰沙。

比赛前喝12到16盎司的水。最好在比赛开始前一个小时完成，以免中途上厕所。除非比赛是在特别炎热的日子举行，否则水会给你足够的水分;当你感到口渴时，在沿途的水站停下来。比赛结束后，补充至少20盎司的水。

比赛准备好了

在开始前至少30分钟到达比赛。如果您尚未拿起您的种族围兜和数据包，请提前到达。在枪支熄灭之前，用轻快的步行或轻盈慢跑速度大约五到10分钟。想象自己成功完成比赛。当你越过起跑线时，避免跑得太快——你有超过7英里要跑，所以在前5英里时，你要用一个感觉可持续的速度。如果您感到坚强，在过去2英里的速度下拿起你的速度。