跑步会给脚部和腿部的骨骼和组织带来反复的压力。随着时间的推移，可能会导致应力性骨折等损伤。作为骨头上的一个微小断裂，应力性骨折是痛苦的，但并不总是导致残疾或无法行动。

跑步引起的应力性骨折常发生在胫骨或足部。休息、冰敷和其他缓解疼痛的方法通常被推荐作为治疗方案。你的医生也可能会建议锻炼和拉伸来加强骨折周围的肌肉。

应力性骨折

由于过度训练、不合适的鞋子以及在坚硬或不规则的地面上跑步，跑步者会经历应力性骨折。在过度训练中，肌肉会变得疲劳，不再能够吸收来自重复冲击的冲击。

因此，肌肉将压力转移到脚部和腿部的骨骼，导致小裂缝或骨折。根据美国骨科医生学会(American Academy of Orthopaedic Surgeons)的数据，应力性骨折最常见的部位是脚部的第二和第三跖骨(即长骨)。应力性骨折也会影响脚后跟、位于脚踝下方的舟骨和胫骨。

恢复时间

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在开始任何康复训练之前，应力性骨折需要时间来愈合。应力性骨折愈合通常需要6到8周，这取决于其严重程度。你的医生可能会建议避免跑步等加重症状的活动。在康复期间，游泳和骑自行车是可以接受的心血管活动形式，可以帮助你保持你的健康水平。

在你规定的休息时间之后，你的医生会制定一个康复计划。他可能会建议在项目开始时，活动和休息轮流进行，慢慢增加频率、持续时间和强度。

伸展运动

脚部应力性骨折可以从伸展脚底的柔韧性练习中受益。一旦肿胀或急性疼痛减轻，就可以进行温和的拉伸。足底筋膜是脚部的纤维肌腱，连接脚后跟和脚掌，形成足弓。它吸收了大部分双足运动的冲击。拉伸它可以增加它的柔韧性，防止受伤。坐在地板上，向自己弯曲单膝。抓住脚趾，轻轻地拉向小腿。保持伸展动作30秒。拉伸你的小腿也可以帮助保持你小腿的力量和灵活性，以及拉伸你的鞋底。身体前倾，双手放在墙上，一只脚放在另一只脚前面。 Straighten the back leg and lean forward until you feel a stretch in your calf.

加强练习

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在应力性骨折愈合后，经医生批准，你通常可以开始加强锻炼。

增强脚部和小腿的力量可以帮助防止将来发生应力性骨折。肌肉力量使跑步的压力不会影响到你的骨骼。

指向和弯曲你的脚可以加强你脚的软组织。当你变得更强壮时，用毛巾或运动带增加阻力。你也可以用脚趾抓住毛巾，最终保持收缩长达30秒。举小腿，也就是你踮起脚尖，可以帮助加强你的脚和小腿的肌肉。