人类能在这个星球上生存数千年，是因为我们的适应能力。当开始一项新的锻炼计划时，生理上的适应几乎立即开始。许多变化发生在全身，但最重要的变化包括肌肉、骨骼和心血管系统的变化。

神经肌肉适应

神经肌肉系统是人体最早对新的训练刺激做出反应和适应的系统之一。这些变化是脊柱的运动单元在刺激肌纤维时变得敏感的结果。以前不活跃的运动单元变得更活跃，并以更快的速度工作。因此，你将体验到增强的力量和力量。《运动与锻炼生理学》一书的作者杰克·h·威尔莫和大卫·l·科斯蒂尔指出，未经训练的人在三到六个月内可以获得25%或更多的力量增长。

肌肉的生长

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肌肉肥大或肌肉增长是长期阻力训练的结果。肥大是指肌肉纤维的大小和数量都发生了变化。蛋白质食物来源中的氨基酸进入细胞，当训练刺激足够大，需要额外的肌肉组织时，就会增加肌肉。氨基酸进入肌肉的速率直接受到肌肉紧张的强度和持续时间的影响。相反，当正常活动的肌肉变得不活动或不活动时，就会发生肌肉萎缩或肌肉损失，因为不再需要额外的肌肉组织。

骨的适应性

和肌肉组织一样，骨骼也会对运动刺激做出反应。在运动中，当肌腱和肌肉拉扯骨头时，骨头就会受到压力。这种对骨骼增加的压力会刺激骨骼变得更致密。最小的必要应变是骨头开始生长所必需的对骨头的最小应力。根据BrainMac Sports Coach的说法，最小的必要张力被认为是骨折所需力量的1/10。有规律的负重运动，如力量训练、散步和慢跑，都与骨骼生长直接相关。然而，不活动会导致骨密度下降，从而导致骨质疏松症。

心血管适应性

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由于有氧和无氧运动，心血管系统经历了许多适应过程。心脏在向肌肉组织泵送和输送新鲜血液方面变得更加有效。血容量增加，新的毛细血管形成，向训练过的肌肉输送更多的血液，现有的毛细血管有更大的开口，血液分配变得更有效。因此，随着定期有氧耐力训练的进行，静息和次最大心率会下降，血压也会下降。