建筑肌肉并不容易壮举。它需要在健身房致力于富含蛋白质，健康脂肪和全谷物的未加工的部分控制的饮食。由于其较低水平的睾酮和较小肌肉纤​​维的倾向，女性可能具有甚至更加难以造成显着肌肉质量的时间。您可以在几个月内增加20％至40％的肌肉力量，一贯繁重的重量训练。无论这是否显示出更大，更明确的肌肉取决于您的遗传和饮食。

肌肉收益

对男性来说，积极的体重训练加上高蛋白、低碳水化合物的饮食每周可能会增加0.5磅的肌肉，但对女性来说只有一半。如果你是一个想增加肌肉重量的女性，预计一年之内增加不超过10到12磅。随着年龄的增长，你的收益可能会慢 - 但你仍然只需五个月即可平均地放置2.5磅肌肉，表明在2011年发布的研究体育运动中的医学和科学。肌肉建设结果在您的第​​一年严重培训和节食中最伟大;结果逐渐减少你训练的时间越长。某些身体类型也对肌肉建设策略更加敏感。如果你是岩石和柳树，你的收益可能会更慢，价格较小。

促进收益的策略

建造一磅肌肉需要大约2,800卡路里，因此每天额外的100至200卡路里支持您的培训努力。当你积极训练建造肌肉时，你每磅体重每磅体重贴近0.9克蛋白质。这支持恢复和增长，国际体育营养笔记。削减额外的糖和精制碳水化合物，并专注于水果，蔬菜和全谷物。健康的脂肪，例如在脂肪鱼，鳄梨和坚果中发现的脂肪，也通过添加卡路里来支持肌肉生长，并提供减少训练中炎症的脂肪酸。您也必须举起重大 - 目标每周三到五个实力训练，包括使用疲劳八到12次重复疲劳的复合练习。