缓释碳水化合物食物——吸收缓慢、保持血糖稳定的碳水化合物——远离饥饿感，有助于预防2型糖尿病和心脏病等慢性疾病。相比之下，吸收迅速的碳水化合物——如白面包、汉堡面包、饼干、甜甜圈、糖果、炸薯条和大多数早餐麦片——吸收迅速，导致血糖急剧升高和下降，使你在短时间内感到饥饿，并导致健康问题。吃一些缓释碳水化合物会让你感觉更好，更健康。

全谷物

你的身体消化全谷物比精制谷物要慢，精制谷物去掉了麸皮、胚芽和纤维，吸收的速度几乎和纯葡萄糖一样快。全谷物——大麦、燕麦、糙米、野生大米和干谷物——以及由全谷物制成的产品，如全麦面包、百吉饼、意大利面和薄脆饼干，以及100%的麸皮谷物——提供了一种更慢、更持久的能量来源，使血糖保持稳定。哈佛大学公共卫生学院指出，快速吸收的精制碳水化合物与2型糖尿病、心脏病和体重增加有关。全谷物可以降低你患这些疾病的风险。

水果和蔬菜

大多数水果和蔬菜都是缓慢吸收的碳水化合物，对血糖和胰岛素水平的影响极小。多吃深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花;还有橙色蔬菜，如南瓜、南瓜、红薯和冬南瓜。快速被吸收的蔬菜包括白土豆、玉米和欧洲防风草。完整的水果比果汁更可取，果汁由于缺乏纤维而被迅速吸收。

豆子

豆类不仅是缓释碳水化合物的极好来源，也是蛋白质和纤维的良好来源，进一步减缓消化过程。豆类和全谷物以及大多数水果和蔬菜一样，血糖指数都很低。血糖指数是一种衡量食物如何影响血糖和胰岛素水平的指标。在饮食中加入扁豆、鹰嘴豆、黑豆、斑豆和其他豆类，可以保持能量，降低患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。