膝盖是人体最大的关节，很容易受伤。因此，支撑关节的结构——肌肉、韧带和肌腱——会变得脆弱和松弛，使你的膝盖不稳定。运动损伤或事故并不是导致膝盖不稳定的唯一原因1．缺乏锻炼和一些健康问题，如关节炎，也可能是影响因素。加强训练可以锻炼支撑膝盖的肌肉，加强韧带和肌腱，增加稳定性。

四集

这些等距练习可以让你加强大腿前侧的股四头肌，而不用把重量放在膝盖上，也不需要关节过多的运动。首先坐下来，将患膝的一条腿伸到身前。另一条腿要弯曲。慢慢地尽可能地收缩你的股四头肌。这项运动将使你的膝盖骨向上拉。保持这个姿势5到10秒，然后放松。重复8到12次，然后换腿。如果你觉得这样更舒服，你可以在膝盖下面放一条卷好的毛巾。

下蹲

膝盖受伤和短跑

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深蹲是一种常见的膝盖康复运动，而且用途广泛。例如，你可以靠墙或没有支撑，也可以单腿或双腿着地。如果你刚开始锻炼膝盖，可以试试深蹲。站起来，向后靠在墙上，脚离墙约两英尺。慢慢地蹲下。不要让你的膝盖弯曲超过90度，也不要让你的脚趾突出。保持5 - 10秒。

俯卧腿筋卷曲

你可以站着做腿筋弯曲，但你可能会发现躺着更容易做。双臂交叉，头靠在上面。开始时双腿伸直。慢慢地将右腿向臀部弯曲，直到膝盖达到90度。保持收缩3 - 5秒，然后放下你的腿。重复8到12次，然后换腿。

预防措施

VMO加强练习

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在进行膝盖加强训练之前一定要热身。例如，以悠闲的速度步行或骑自行车5到10分钟。每一项运动都要缓慢而有控制地进行。如果你在锻炼过程中感到刺痛，就停止。在锻炼之后做一些轻柔的伸展运动来放松肌肉，减少酸痛和进一步受伤的风险。