虽然油包装金枪鱼和水包装金枪鱼都是均衡饮食中相当健康的组成部分，但水包装金枪鱼是更有营养的选择，因为它比油包装金枪鱼的总脂肪和饱和脂肪要低得多。

水中金枪鱼:否定

一杯浸泡在水中的金枪鱼罐头含有约179卡路里，只有1.3克总脂肪和0.4克饱和脂肪。然而，它确实含有46.2毫克的胆固醇和520.5毫克的钠——几乎是钠日需要量的22%。根据马里兰大学医学中心的研究，饮食中含有过多的钠会导致高血压，所以要用低钠食物来平衡金枪鱼的摄入量。

水中金枪鱼:积极的

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一杯装在水里的排水金枪鱼罐头不含碳水化合物和39克蛋白质——这是每日所需蛋白质的78%。它还含有88国际单位的维生素A，这是2%的DV;17毫克钙，也是每日需要量的2%;2.4毫克的铁，相当于每日必需摄入量的13%。

油浸金枪鱼:否定

一杯抽干油的金枪鱼罐头含有约289卡路里，总脂肪12克，饱和脂肪2.2克。这超过了饱和脂肪日需求量的11%。根据哈佛大学公共卫生学院的研究，摄入过多饱和脂肪会增加中风或心脏病等疾病的风险。金枪鱼还含有517毫克钠和26毫克胆固醇——占每日必需摄入量的9%。

油浸金枪鱼:积极的

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这杯沥干油的金枪鱼罐头也不含碳水化合物，只有43克蛋白质——这是一天所需蛋白质的85%。它还含有112.4国际单位的维生素A，超过了每日必需量的2%;19毫克钙，也就是每日摄食量的2%;2毫克的铁，这超过了每日必需摄入量的11%。