根据美国农业部(USDA)发布的2010年《美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)，超重、肥胖或有罹患与饮食有关的慢性疾病风险的美国人数量惊人。具体来说，高脂肪饮食会增加患高胆固醇、心脏病、肥胖、高血压和2型糖尿病的风险。另一方面，摄入过少的脂肪会影响人体对必需维生素和营养物质的吸收。保持理想的每日脂肪摄入量有助于保持心脏健康。

饮食建议

2010年《美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)建议，成年人从脂肪中获得的热量仅占总热量的20%至35%。1到3岁的孩子应该摄入30%到40%的卡路里，而4到18岁的孩子应该从脂肪中获得25%到35%的卡路里。此外，你应该将饱和脂肪的热量限制在总热量的10%或更少，将反式脂肪限制在热量的1%以下，将胆固醇减少到每天不超过300毫克。你需要的具体脂肪量取决于你每天摄入的总热量。

每日脂肪克数

奇亚籽中含有多少EPA和DHA ?

了解更多

根据2000卡路里的饮食，你推荐的脂肪摄入量大约是每天400 - 700卡路里，也就是20% - 35%。因为每克脂肪含有9卡路里，你的理想摄入量是每天45到78克。饱和脂肪的推荐摄入量是每天22克或更少。如果你有心脏病的风险或有心脏病，请将饱和脂肪的摄入量进一步减少到卡路里的7%，相当于每天140卡路里或15克。反式脂肪应该限制在每天不超过20卡路里或2.2克。

健康的脂肪

正如你应该限制摄入的脂肪总量一样，每天摄入正确类型的脂肪也同样重要。用单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量高的食物取代饮食中的饱和脂肪，这可以减少低密度脂蛋白，血液中的“坏”胆固醇，降低患心脏病的风险。多不饱和脂肪在你摄入的卡路里中所占的比例不应超过10%，如果你遵循2000卡路里的饮食，则每天约22克，而单不饱和脂肪则应构成你每日摄入的剩余脂肪，通常为卡路里的12%至20%，即每天26.7至44.4克。多不饱和脂肪的良好来源包括鱼、玉米油、葵花籽、大豆和红花油，单不饱和脂肪的良好来源包括坚果、牛油果、橄榄油和菜籽油。

有害脂肪和胆固醇

1200卡路里的饮食能摄入多少脂肪?

了解更多

饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的脂肪在室温下保持固体状态，因此被称为“固体脂肪”。固体脂肪会提高血液中的胆固醇水平，增加患心脏病的风险。反式脂肪会提高你的坏胆固醇，降低你的高密度脂蛋白，或“好”胆固醇，进一步增加你患心脏病的风险。为了保持理想的脂肪量，选择瘦肉、低脂或无脂肪的肉类和家禽，并从你的饮食中限制固体脂肪，如黄油、奶酪、奶油、黄油和椰子油。避免食用含有氢化油的食物，因为氢化油含有少量反式脂肪，即使食品标签上注明不含反式脂肪。