如果您曾经患有下腰痛，则可能会有紧绷的腰肌肌肉。

这些大肌肉位于腰部的每一侧，从肋骨到骨盆。

每个肌肉将您的上半身弯曲到其位于其位置的侧面。当他们一起工作时，他们向后弯曲。

四肢可以在许多位置上伸展 - 站立，坐着和躺着。在任何这些位置中伸展时，请勿伸展到疼痛点。

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膝盖到胸部

膝盖到胸部运动可以一次或两者同时伸展腰肌。

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躺在牢固的表面上。保持一条腿。将另一个膝盖向上弯曲胸部。

将手臂缠绕在膝盖上，然后轻轻将其拉近胸部，直到感觉到同一侧的下部向后拉力。

伸展内收肌

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保持这个位置20到30秒，然后放松。重复三遍并切换腿。

通过将两个膝盖同时向胸部拉进去，进行这项运动。

孩子的姿势

儿童的姿势是一种瑜伽运动，可延伸四倍的腰部肌肉。

跪在坚固但填充的表面或运动垫上。坐下来。

向前倾斜，将胸部放在膝盖上。将下巴塞在胸前。

伸手向前。将手指伸到前面，直到肘部放在地面上为止。

保持这个拉伸20到30秒，然后放松。重复三次。

坐着的侧弯拉伸

使用此动作，一次坐在坐姿的位置，一次伸展左右的肌肉。

坐在坚固的表面上，双腿处于纵横交错的位置。尽可能伸直。

通过将右臂抬到侧面，向上和头顶，向左伸到侧面，伸展右肌。左手穿过身体，到右大腿的外侧。

慢慢向左倾斜上身，直到您在右后背感觉伸展。保持这个位置20到30秒，然后重复3次。

切换手臂以伸展左四肌。

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站立后背拉伸

四龙肌肌肉可以同时伸展，而后背伸展。

站立大约三英尺的脚。稍微将脚趾伸出来。

保持膝盖伸直，尽可能地向前弯曲臀部。慢慢让您的腰部弯曲，直到您感到坚固而舒适的拉伸。保持20至30秒，重复3次。

为了增加伸展的量，请在弯腰时互相交叉前臂，将手臂悬在头上。

旋转拉伸

将骨盆旋转到一侧会伸展对面的四肢肌肉。

躺在牢固的表面上。弯曲膝盖，将脚平放在地板上。将手臂靠在双方旁边。

将肩blade骨放在地面上，将膝盖挤在一起，将它们慢慢放到左侧，直到您在腰部右侧感觉到一段伸展。

保持这个位置20到30秒，然后将膝盖恢复到起始位置。重复三次，然后切换侧面以拉伸左四龙肌。

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