比目鱼肌和腓肠肌是小腿上的两块肌肉，在你每天进行的许多运动中都有大量涉及。一个适当的健身计划将包括伸展运动，因为它增加灵活性，改善血液循环和活动范围，并减少肌肉压力。小腿伸展也被纳入受伤后的康复计划。牵拉比目鱼肌和腓肠肌的练习非常相似，因为这两块肌肉都在小腿，所以它们经常会一起被牵拉。

比目鱼肌拉伸

面朝墙壁站立，双手平放在墙壁上，与胸部差不多高。

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一条腿稍微放在另一条腿的后面，双膝稍微弯曲。如果你正在做伸展运动，这是你从受伤中恢复的一部分，把你受伤的腿放在后面进行伸展运动。

轻轻地向墙壁倾斜，直到你开始感觉到受伤的腿的小腿伸展。在伸展过程中，你的脚后跟应该保持在地板上，不应该抬高。

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在你开始感到伸展时停止倾斜，然后保持这个姿势30秒。

回到站立位置，然后再重复拉伸三次。

另一条腿重复比目鱼肌伸展动作，共四次。

腓肠肌拉伸

双腿与肩同宽站立，离墙约2 - 3英尺。站着的时候，你的手应该能够够到你前面的墙。

伸出你的手臂和双手，手掌牢牢地贴在你前面的墙上。

靠在墙上。

一只脚向前迈一步，坚定地把脚放在地上，膝盖弯曲你的腿。在这个过程中，你的后脚脚跟应该坚定地站稳，你的脚趾应该指向墙壁。

保持这个姿势6秒，然后放松5秒。每条腿应该做两次，两腿交替进行。

提示

伸展运动前要热身。冰冷的肌肉更容易在伸展运动中受伤，所以最好在伸展运动前做5到10分钟的低强度运动。

伸展时不要屏住呼吸。相反，自由地深呼吸。

警告

受伤后，在开始任何日常锻炼之前先和你的医生谈谈，以防止伤势的进一步恶化。