你的小腿肌肉都是用你所采取的每一步工作，所以应对压力可以限制你的运行能力并不令人惊讶。小腿的两座肌肉 - 腓肠肌和单独的点或跖骨向下，帮助你推动，同时推动自己前进。

两者中的其中一个伤害或紧张可以显着限制这些肌肉中的力量，使其运行非常困难。可以采取几个步骤以确保安全舒适地返回锻炼。

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休息和恢复

在受伤后的前三到五天，让你的肌肉时间休息。

冰地区每小时的受影响的区域大约10到15分钟，并采取诸如布洛芬这样的NSAID来限制炎症。压缩包裹或ace绷带也可能有所帮助。

在这一阶段，拉伸或强化运动并不是特别有益，因为它们可能会加重疼痛。另外，要避免热，因为热会导致腿部肿胀。

温柔的伸展

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在最初的疼痛和炎症消退后，开始对小腿肌肉进行温和的拉伸。

这种拉伸应低至中等强度，不应引起增加的疼痛。

比目鱼肌和腓肠肌都应该为以后恢复时开始力量训练做准备。墙壁拉伸是实现这一目标的有效方法。

如何：在一个交错的姿态，面向墙壁的墙壁。双脚应该直接用受伤的腿直接向后。

如果没有让你的背跟抬起地板，慢慢向前移动，直到你的小腿感受到伸展。

保持背部膝盖直线将瞄准腓肠肌，同时弯曲它拉动肌肉肌肉。将您的伸展持续15至30秒，每天三次完成三次每种版本的三次重复

古怪的加强

10天后，在小腿菌株后发育的疤痕具有与围绕它的肌肉相同的强度。

此时，您可以合并积累小牛肌肉力量的练习。偏心强化是实现这一目标的有效方法。在这种类型的运动中，肌肉慢慢延长，因为它抵抗了载荷。

这有助于提高你的力量，并为跑步时的着地和蹬地准备小腿肌肉。抬高鞋跟是一种极好的古怪运动。

如何：用脚肩部伸展在地上。上升到你的高跟鞋上，然后在空中抬起你的未加注的脚。慢慢降低受伤的后跟再次下来。

这可以用你的膝盖伸直来瞄准腓肠肌，或者弯曲膝盖来激活比目鱼肌。每天做三组，每组15次。一旦这变得容易，练习可以通过一步一步的练习来进行。

Plyometrics.

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一旦您重新恢复了腿部的正常运动和力量，您就可以随时进入庞格练习。这种类型的活动涉及运行，跳跃或切割型动作，旨在模仿跑步将放在小牛上的压力。

最初，这些动作应该慢慢完成，但速度可以随着疼痛允许而进展。跳房子钻是一个很好的梭子术练习。

如何：在一个大的空间，向前跳到两脚。

然后，再次向前跳跃，只落在受伤的腿上。继续在像你正在玩跳房子的一个和两条腿之间交替。

你的着陆应该是柔软和安静的，当你接触地面时，你的膝盖不应该向内弯曲。每天做三组，每组跳10次。

回到跑步

一旦您能够完成少变锻炼而不增加症状，您可能已准备好返回运行。最初进步缓慢以避免重新加重你的小腿。以比较缓慢的节奏开始，以25％到30％的里程。此外，您的运行之间允许两天休息，以确保您的肌肉可以妥善恢复。假设您能够在没有增加症状的情况下进行每周运行，每周增加10％的里程，并慢慢增加你的步伐。

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警告和预防措施

如果小腿疼痛仍然存在于上面的建议，请与您的医生交谈。可能需要其他措施，例如拐杖或物理治疗以帮助您的恢复。贯穿您的疼痛只会延长您的恢复时间表，并未建议。