冬天来了。随着日子更短，季节性情感障碍的影响 - 也称为悲伤 - 正在接近。Light is a key variable in regulating our bodily systems — from waking us up in the morning to affecting chemical messengers in the brain that control mood regulation, appetite and energy, explains Dr. John Greden, M.D., executive director of the University of Michigan Depression Center. SAD can affect as much as 20 percent of the population, especially in regions that receive less sunlight than others, and symptoms may include lethargy, lack of appetite and a melancholy mood. But just because the days are getting darker quicker doesn’t mean your physical or mental health has to suffer. Here are 10 ways to help prevent potential SAD side effects and stay in good spirits during what should be the most spirited season.

1.和阳光一起走

由于光线在最佳地帮助身体功能方面具有如此强烈的影响，因此打击悲伤的最佳方式是使用阳光到您的优势。虽然你可能不会像夏天一样经常看到太阳，但养成冬天尽可能多地浸泡它。更好的是，当太阳升起时，去散步，建议佛蒙特大学心理科学教授凯利罗汉。“80年代的一项研究表明，曝光和运动均具有良好的抗抑郁作用，所以这是”两只鸟，一块石头“，以便既是光明和练习第一件事，”她说。

2.定期锻炼

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Greden博士同样强调了对处理悲伤的人的重要性是如何重要的，特别是因为它对夜晚的睡眠是如此，因此建立了健康的昼夜节律。坚持一致的睡眠时间表对于整体福祉和情绪也至关重要，特别是在冬季。研究表明，每周锻炼150分钟 - 美国运动医学院推荐的金额 - 可以通过65％提高睡眠质量。

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3.选择红色

继续在睡眠中的重要课题，保持睡眠中断到最低限度。对于那些需要额外帮助或使用浴室或倾向于婴儿后睡眠时的人来说，最好的解决方案是在夜间用红色或橙色灯泡切换你需要的灯光。“如果你晚上起床并打开明亮的灯光，它往往会立即关闭褪黑激素并开始刺激血清素，这导致人们醒来，难以回到睡眠状态，”格雷登博士说。“红色或橙色灯不抑制褪黑激素，而是刺激血清素，帮助您重新睡觉。”

4.延长夏天

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Rohan说，没有理由迫使你应该迫使你迫使你迫使你在夏天享受的活动类型。事实上，与你在夏天的同样的日常生活中保持不一定地抵消任何精神或情绪不适。“人们倾向于进入冬眠模式，大大改变习惯变冷，”Rohan说。“但保持常见的常规保持良好的心情。”她建议努力看看你的夏季时间表，旨在让它进入寒冷的月份。例如，如果您是沙滩排球联盟的一员，那么找到一个当地的室内联盟加入。

5.吃均衡的饮食

没有什么比令人生畏的冬天晚上诱导那些渴望烤奶酪，通心粉和奶酪的渴望，以及一些涉及面包或意大利面和奶酪的东西。但Greden博士强调了在秋季和冬季保持均衡饮食的重要性，包括蛋白质，水果，蔬菜和全谷物。他的推理是，当人们在碳水化合物上加载时，任何后续体重增加都可以脱轨，这将使它们的运动动机脱落，这只会使症状恶化。特别是女性，最近在美国临床营养杂志上发表的一项研究发现，即使他们没有以前的IT历史，精致的碳水化合物也会让它们面临抑郁症的风险。如果舒适食品是您与冬季应对的进入战略，请开始储存的食谱，提供无需精制碳水化合物的舒适性。例如，使富含抗氧化蔬菜的肉汤汤，如胡桃南瓜，甘薯或西红柿。预订一些额外的额外咖啡冻结，以便您将总是提供备用餐，这将挫败闪现的诱惑，将那箱Mac和奶酪（带有它的王后黄色粉末）。

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6.在良好的公司中

保持社交是一种天生的抗抑郁药，但只有你围绕着令人振奋的人，罗汉的围绕着。经常制作咖啡的时间，与朋友或家人有快乐，积极的，为您的心情提供的欢乐时光，是令人难过的悲伤影响的另一种好方法。“如果你从看到自己享受你享受的人，你会从抗抑郁药中砍掉自己，”Rohan说。

7.观察你的想法

在罗汉的研究中，有两种技术已经取得了最大的成功与那些作战悲伤。一个是做更多的事情让你感觉更好。她说，另一个是要意识到你的想法，特别是任何沉思和“悲观和毁灭”。“如果你在想，'冬天会很糟糕。我讨厌冬天。这是一个如此麻烦，'我保证你会感觉更糟。“如果你真正讨厌冬天，你并不一定要使自己说服你不相信的东西，比如告诉自己你有多喜欢它。相反，只是认识到它 - 然后做一些令人愉快的事情，这会分散育雏的注意力，例如叫朋友或看电影。

8.照亮你的空间

虽然没有正式研究，Rohan已经观察到个人美学如何抵消悲伤。例如，从窗户中清除重型窗帘或阴影，让更多的阳光或淡化您的房间或工作空间，带着开朗的黄色色调（或您最喜欢的颜色）肯定会对您的心情产生影响。同样，被生活所包围可能会有所帮助，如果它符合您的私人品味，她笔记。添加一些低轻型家用植物（英国常春藤，蕨类植物或蜘蛛厂），甚至可能在室内种植的一些草药（欧芹，Chervil或百里香）。

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9.获得诊断

如果您怀疑具有季节性情感障碍的BOUT可能是对全剥抑郁症的接壤，请在比以后更快地获得专业的投入。“没有必要遭受苦难，预防比治疗更容易，”Rohan说。虽然在Costco销售的光治疗装置可能很诱人时，Rohan也会注意到在咨询专业之前使用它们。“光线疗法应该在有熟悉的人的监督下进行，因为它可以具有副作用和移位睡眠模式，”她说。“一个不知道他们所做的事情可能会导致睡眠中断甚至失眠。”

10.度假游戏计划

计划旅行到温暖的热带目的地可能看起来像滑动悲伤的抓地力的逻辑方式。那很好。但请记住，罗汉说，这只是一个短期解决方案。在您预见的时，假期肯定会提高您的心情并享受它，但是在一旦您返回三英尺的雪中，您会感受到如何准备。如果您要去旅行，请提前计划套餐，建议Rohan。同样重要的是为您的休假“重新入境”提供计划。对运动，睡眠，饮食良好和安排与朋友的一周进行额外勤奋，你回来让过渡更容易。

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你伤心吗？你怎么做才能打击它？你会练习这些策略吗？请在评价部分留下您的意见！

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