更多的文章
如何缓解腰痛
腰痛通常是由于姿势不佳、举物不当或突然扭曲引起的肌肉劳损引起的,通常是在篮球、高尔夫或垒球等运动中。如果你遵循保守的治疗计划,你通常可以迅速减轻轻微拉伤引起的疼痛。根据物理治疗师、《运动损伤管理要领》(Essentials of Athletic Injury Management)教科书的作者威廉·普伦蒂斯(William Prentice)博士的说法,这样的计划应该包括一段时间的休息,然后进行锻炼,以恢复你的活动范围和力量。
柔韧性练习
抓住杠铃,手掌朝前,悬挂5到10秒,让重力拉伸脊柱。休息一分钟,然后重复此动作。
针对肥胖人群的腹肌运动
了解更多
将双臂伸到背后,双手合十。抬起你的手臂,直到你感觉到你的背部和肩膀前部有一种轻柔的拉伸。保持10秒钟。
站直,双脚与肩同宽。双手放在脑后,手肘向外,远离耳朵。向左旋转90度,这样你的左手肘指向后面。保持10秒钟,然后向相反的方向重复。
- 抓住杠铃,手掌朝前,悬挂5到10秒,让重力拉伸脊柱。
加强练习
如何用哑铃减肥
了解更多
仰卧,双腿伸直并抬高,这样你的小腿就可以放在稳定球上。抬起臀部,从膝盖到肩膀形成一条直线。保持你的后肩和你的头在地板上。保持10秒钟。
坐在或站在一个下拉杆下连接重量堆栈。手臂向上伸展,手掌向前,握紧杠铃,宽度大于肩宽。伸展你的手臂,将你的肘部向下移动,向你的肋骨移动,弯曲你的手臂把你的头部后面的杠铃拉到你的脖子底部。慢慢地把杠铃收回来,重复动作。重复8到12次。
挺直脊柱坐着,膝盖微微弯曲,脚跟着地。拿一个有重量的物体,比如一个药球,放在你的腹部前面。尽量向左旋转物体,然后向右旋转。继续交替做20次。
将上背部放在稳定球上,膝盖弯曲90度,双脚平放在地板上。把手伸到胸前。向左转,然后向右转。继续前后扭转,总共做12次。手里拿一个重物,增加难度。
提示
停止任何可能导致你腰痛的活动。不要进行任何可能加重你的伤势的额外活动。使用冰和热疗法来帮助控制疼痛。
如果你的疼痛在休息几天后没有消退,去看医生。讨论你的症状和可能的原因,以便她能组织一个治疗计划。按照她的建议或处方服用任何药物,如消炎药或肌肉松弛剂。
每天做柔韧性练习,每周做几次强化练习。
警告
据Spine-Health.com网站报道,腰椎间盘突出、椎管狭窄和退行性椎间盘疾病等情况都可能导致背痛。如果你的疼痛在两三个月后还没有消失,请去看医生,检查是否有上述情况。
- 仰卧,双腿伸直并抬高,这样你的小腿就可以放在稳定球上。
- 将上背部放在稳定球上,膝盖弯曲90度,双脚平放在地板上。
相关文章
参考文献
- 背部疼痛
- 《运动损伤管理要领(第七版)》;威廉·e·普伦蒂斯博士, a.t.c., p.t.;2008
- “放松到伸展”;帕维尔Tsatsouline;2001
- 美国运动协会:背部运动
- 美国运动协会:坐式药球躯干旋转
- 张宏,童景科,邱伟,等。高强度间歇训练与长时间持续运动训练对肥胖年轻女性腹部内脏脂肪减少的比较效果。J Diabetes Res. 2017;2017:5071740。doi: 10.1155 / 2017/5071740
- Park HK, Jung MK, Park E,等。热身拉伸运动对大学生等速矩的影响。中国体育杂志。2018;14(1):78-82。
- 王晓燕,王晓燕,王晓燕,等。用不同的悬挂训练系统进行俯卧撑时肌肉的激活。体育科学与医学杂志,2014;13(3):502-10。
- Bharti N, Hrubeniuk T, Mayo A, Sénéchal M, Bouchard博士。阻力训练对成年人锻炼过程中的有氧成分有贡献,但对老年人作用不大。国际运动科学2017;10(3):406-416。
- Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F,等。如何下蹲?不同的站姿宽度、脚部放置角度和经验水平对膝盖、臀部和躯干运动和负重的影响。BMC Sports science - Med Rehabil. 2018;10:14。
作家生物
Matthew Schirm自1998年以来一直在体育表演领域工作。他有担任大学棒球教练和举重训练教练的专业经验。他于2009年获得A.T.斯蒂尔大学人类运动理学硕士学位。