膝关节对扭伤、拉伤和其他跑步引起的损伤并不是免疫的。如果你在跑步后有膝盖骨擦伤，这可能意味着有问题。训练强度过大、扭曲动作——比如跑步时突然转弯——以及不当的拉伸技术都可能导致跑步者的膝盖受伤。你需要从瘀伤中恢复过来，然后才能安全地继续跑步，以保护你的膝盖健康。

如果你发现有淤青就停止跑。快走回家或在跑步机上走五分钟来降温。不建议在疼痛时跑步——淤青表明这种损伤会随着持续的活动而恶化。

如何治疗膝盖深骨挫伤

了解更多

将膝盖抬高到柔软的椅子或脚垫上，在膝盖正下方放置一个柔软的枕头，以防止过度伸展并提供缓冲。尽量保持膝盖在心脏的水平或以上，以减少任何肿胀。

在膝盖上敷一条轻薄的毛巾或布。拿一袋碎冰、冷冻豌豆或冰袋，敷在擦伤的膝盖上20分钟。你可以根据需要每天重复使用冰敷8次。

如何判断MCL是否有擦伤

了解更多

如果膝盖和擦伤一起肿胀，使用弹性压缩包。从膝盖下方开始，以对角线的方式向上缠绕。包裹应该有支撑感和舒适感，但不要太紧。注意你的脚趾和下肢的感觉、颜色或温度的变化，这些可能意味着包裹太紧了。

从你的跑步计划中休息两到三天。膝盖骨擦伤可能是简单的拉伤，跑步时在坚硬的路面上用力过大，或者韧带撕裂——所有这些都需要休息才能愈合。

继续跑步，但要注意擦伤的膝盖。在每次跑步前后充分拉伸你的股四头肌和腘绳肌，确保用脚掌着地。

开始锻炼你的股四头肌，这是大腿上连接膝关节的大块肌肉。背靠平墙站立，双脚分开，与臀部同宽，在身前6 - 8英寸。假装你要坐在一把结实的椅子上，臀部朝向地板，摆成坐姿。保持这个姿势10秒钟，然后恢复到站立姿势。每天重复10次或按耐受程度重复。

提示

在坚硬的地面上跑步会增加膝盖受伤的几率。

警告

如果疼痛或肿胀在一周内没有消退，请联系医生。