腹部和背部超重会增加患心脏病、高血压和2型糖尿病的风险。虽然很难针对这些特定的区域，但通过心血管运动、力量训练和健康饮食的结合，可以在这些区域减掉脂肪。

健康的饮食习惯

确保每顿饭有一半是水果和蔬菜，创造健康的膳食。包括绿叶蔬菜，如生菜和卷心菜，以及颜色鲜艳的蔬菜，如胡萝卜和西红柿。选择全麦面包和意大利面。选择低脂乳制品和瘦肉蛋白，如鸡肉和鱼。避免高钠或高糖的食物，如加工过的零食，如薯片和糖果。

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减少食物的分量，以减少饮食中的卡路里。为了产生1到2磅的体重。每周减肥，你需要每天减少500到1000卡路里的热量摄入。试着每餐将肉类的份量限制在3到4盎司。专注于用水果和蔬菜填满你盘子的大部分。

你大部分时间都在家里吃饭，这样你就可以控制烹饪食物时使用的配料。当你一定要出去吃饭时，一定要询问一下菜谱中包括哪些食材，并在必要时要求更换。如果可能的话，点清淡的菜单或者和朋友一起吃。

体育活动

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每周至少进行2.5小时的有氧运动，比如散步、跑步或骑自行车。做这些活动的强度足够大，你会出汗，心率也会加快。考虑在当地的健身中心参加有氧运动、舞蹈或自行车课程。

选择高强度的有氧运动可以获得更快的效果。例如，跑步可以帮助一个160磅的人。人在一小时内燃烧986卡路里，而走路每小时只燃烧277卡路里。其他高强度运动包括室内自行车、轮滑、跆拳道和跳绳。

每周至少进行两次全身力量训练。确保在两次训练之间给肌肉群一天的休息时间来恢复。如果你是力量训练的新手，考虑至少在私人教练的指导下进行一次训练，学习正确的技巧。

腹部和背部锻炼

重点加强腹部的腹直肌和斜肌以及背部的竖脊肌。每组重复12次，做三组。

做仰卧起坐锻炼你的腹直肌。仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在脑后，慢慢地让头部和肩膀离开地面。

做一个自行车仰卧起坐来锻炼你的内外斜肌。头和肩膀离开地面，双腿抬起并弯曲成90度角，将右肩扭向左膝，同时将右腿伸直，离地6 - 8英寸。在转到另一边完成重复动作前暂停一下。

通过一项名为“超人”的运动来加强你的竖脊肌。俯卧，双臂伸直过头顶，双腿伸直，同时将双臂和双腿抬起离地。小心不要拱起你的背。慢慢地回到地面。

提示

写食物日记，记录你每天吃的所有食物。让自己对自己摄入的所有卡路里负责，可以帮助你了解哪些食物或零食需要减少摄入。

警告

在开始任何新的锻炼计划之前，要得到医生的许可。