压力荷尔蒙皮质醇被称为“(https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1 'inline-reference::Psychology Today:“皮质醇:为什么“压力荷尔蒙”是公敌?* * 1。“”)。1这是相当不公平的，因为你认为我们没有它就无法生存2。

“如果你处于震惊之中，它会救你一命，”他说史蒂文Wengel博士他是内布拉斯加大学医疗中心(UNMC)和奥马哈内布拉斯加大学负责校园健康的副校长助理1。“如果有人遭遇严重的车祸，(他们的)肾上腺会分泌大量的皮质醇。”

在高压力下，皮质醇会暂时将能量从非必要的身体功能(如消化)转移到当下关键的功能(如心率加快和葡萄糖供应增加)。这一过程背后的机制被称为“战斗或逃跑反应”。

但在我们这个被炒得沸沸扬扬的世界里，皮质醇水平似乎一直在升高——这就是“公敌”这个词的由来。

“我们已经进化到这样一种程度，我们会产生皮质醇，就好像我们处于危及生命的模式，而实际上我们并没有，”翁格尔博士说。“我们要赶截止日期，或者老板不回复邮件，或者我们堵车。这些事情很烦人，但不会危及生命。(然而)我们的身体的反应就好像它们是一样的。”

随着时间的推移，这种持续的皮质醇高唤醒状态确实会危及生命;至少，它可以对你有害质量的生活。根据梅奥诊所在美国，长期高水平的皮质醇与多种疾病有关，包括体重增加、焦虑、抑郁、头痛、消化问题、记忆力受损，甚至心脏病。

但是有一些方法可以控制你的皮质醇，而不是让皮质醇控制你。这里有一些降低你的皮质醇水平和减少你的压力反应的自然技巧15。

要注意

如果你必须改变一种生活方式来减少压力和皮质醇水平，那么养成每天冥想的习惯将是一个可靠的选择。一项研究发表在2019年6月的心理神经内分泌学他们认为有经验的冥想者比那些从未冥想过的人“从压力中更快地恢复皮质醇”。“有充分的证据表明，冥想可以导致皮质醇的减少，”温格博士说。

Wengel博士说，每天10分钟的冥想是一个很好的开始，但是越多越好。(冥想者在心理神经内分泌学在至少3年的时间里，每周至少冥想3小时。)

更好的呼吸

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呼吸工作是大多数冥想练习的核心，无论何时何地，你都可以通过做腹式深呼吸来快速降低压力和皮质醇水平。一项发表于心理学领域2017年发现，从横隔膜练习深呼吸的参与者的皮质醇水平(以及注意力和情绪)有所提高;这组人的平均呼吸频率为每分钟四次。

据报道，深呼吸很简单哈佛医学院从横隔膜慢慢吸气，屏住呼吸几分钟，然后慢慢呼气11。重复5到10次。

养成良好的睡眠卫生

压力和失眠有着内在的联系。

** 2015年11月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，事实上，睡眠不足会扰乱身体的自然皮质醇节律睡眠科学。(这会增加葡萄糖和胰岛素水平，从而扰乱身体的正常新陈代谢。)的国家睡眠基金会建议每晚七到九个小时的睡眠，尽管每个人的需求可能不同8。

得到物理

超在禅定派的影响

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据英国《每日邮报》报道，运动可能是解压的终极策略，因为体育活动能有效降低皮质醇水平哈佛医学院11。它还能提高让人感觉良好的化学物质内啡肽的水平，内啡肽能进一步减轻压力。

遵循地中海饮食

如今，研究表明，它还有助于降低皮质醇水平。该研究发表在2018年11月号的杂志上营养物质研究发现，遵循地中海饮食的青少年皮质醇水平较低，能够抵消由压力引起的炎症，并有可能保护他们未来的心理健康。

研究还指出，一些特定的食物也会降低皮质醇，包括那些含有镁的食物(如杏仁)，以及低钠和未加工的食物克利夫兰诊所12。

培养感恩之心

根据牛津大学发表的研究，养成感恩的习惯可以使皮质醇水平降低23%加州大学戴维斯分校2015年11月9。罗伯特艾蒙斯她建议写感恩信或者每天记录你所感激的事情。

吃一片“天然药丸”

据报道，一些医生现在确实给病人开了户外时间的“处方”纽约时报以及其他新闻机构20.。

2019年4月发表的一项针对36名城市居民的小型研究心理学领域研究发现，当参与者每周至少三次在自然环境下户外活动至少10分钟时，他们的皮质醇水平会下降21.3%。

当参与者花20到30分钟进行“自然恢复休息”时，压力减轻的好处更大。2017年8月的一篇文章称，在日本，这种做法被称为“森林浴”，被普遍认为对身心都有好处国际环境研究和公共卫生杂志21。在美国，甚至对城市居民来说，到户外活动是既便宜又方便的国家公园管理局在美国，三分之一的国家公园位于城市地区16。

进行艺术创作

2016年4月发表的一项小型研究艺术治疗:美国艺术治疗协会杂志在创造视觉艺术的成年人中记录了较低的皮质醇水平。在其他积极的影响中，研究参与者报告说，这种经历让人放松，帮助他们达到心流状态，或“在工作中迷失自我”。