蛋清在运动人群中很受欢迎，因为它们是在饮食中添加蛋白质的一种方便而经济的方式。作为一种非常低热量、易于吸收的蛋白质来源，蛋清也很适合减肥饮食。蛋白质在减肥过程中尤其重要，因为它提供了修复和重建肌肉组织的基石，而在卡路里限制期间，肌肉组织可能会损失。

在食谱中，用蛋清代替全鸡蛋——按照一个全鸡蛋对两个蛋清的比例——可以降低菜肴中的卡路里、脂肪和胆固醇含量。一个完整的大鸡蛋含有70卡路里，5克脂肪和70%的每日推荐胆固醇。两个蛋白含有32卡路里，几乎不含脂肪或胆固醇，蛋白质含量与整个鸡蛋相当。煎蛋卷、乳蛋饼和肉馅煎蛋饼是最明显的可以减肥的菜肴，但你也可以在面包前用蛋白裹住鸡肉或鱼肉，烘焙时用蛋白代替鸡蛋。

用蛋白代替高热量的肉类，作为膳食中的蛋白质部分。早餐不要吃培根或香肠，吃鸡蛋清和新鲜的香草、蔬菜和最多1盎司的低脂奶酪。炒鸡蛋清是三明治中高热量和/或高钠熟食肉的绝佳替代品。虽然你不应该食用生蛋白，因为有沙门氏菌中毒的风险，但你可以在奶昔中添加巴氏杀菌的蛋白产品，以增加蛋白质含量，并制作一顿快速的外卖餐。四分之一杯巴氏消毒蛋白产品大约相当于一个蛋清。

在力量训练后60至90分钟内食用含蛋清的膳食。吃含有蛋白质和碳水化合物的食物可以增加肌肉蛋白质的合成。由于肌肉组织具有很高的代谢率，增加肌肉质量会导致即使在休息时燃烧更多的卡路里，也许有助于减肥。