在工作、家庭义务和个人生活之间，只有当你的头碰到枕头时，或者当你第二天早上醒来时，你才会想到你的睡眠质量。但这是错误的——你的身体有一个自然时钟，叫做昼夜节律，需要在你醒着的时候注意，而不仅仅是在你爬上床的时候。

“整天看着整个过程，”霍利斯特斯特洛斯·霍利斯特（犹他州）放松专家说。“你照顾整个系统的越多，与你的昼夜节律造成平衡的越多。”全天举行聪明的放松和饮食选择，在夜间享用智能放松和饮食选择。

睡前6 - 8小时:下午三点倦怠

面对米德苗的一点能量坍塌是很自然的。但不要诱惑转向全咖啡或茶以上的能量。在白天的这个时候，你会想要戒掉咖啡因，否则它可能会影响睡眠波士顿的注册营养师詹内尔?芬克(Janel Funk)说。

即使你确信你的晚日咖啡因修复没有妨碍睡眠，也试着早点削减。“有些客户告诉我，他们可以喝咖啡直到下午10点。并睡觉，“放克说。“我的回答是：因为你不能意味着你应该。与酒精相似，它会影响我们的深度睡眠和我们的睡眠质量。“

相反，喝点天然的不含咖啡因的花草茶，或者改喝无咖啡因的茶或咖啡。

睡前4 - 6个小时:当你离开工作的时候

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24/7随时待命的感觉会让你的大脑无法放松，这会让你更难入睡。Stokes说:“进门之前要放下工作。”“这降低了压力，减少了大脑重放工作问题的倾向。”

在工作日结束时开发一致的例程，比如写下第二天的待办事项清单。然后花五分钟重新集中精力，放松一下，她说。静静地坐在你的办公室或车里，想象自己走进家门，专注于看到你所爱的人和下班后放松的积极感受。深呼吸，想象白色，放松的光线充满你的身体，净化你，直到你的工作压力消散。

将放松与至少10分钟的体育活动结合起来比如散步、瑜伽或伸展运动来排解压力。不要在家里查看工作邮件。

睡前2至4个小时：在餐桌上

放克说，用健康的饭菜覆盖你的健康餐点可以帮助您入睡。她建议晚餐，富含高质量的碳水化合物和蛋白质 - 如烤鱼和奎奴亚藜或大麦和鸡胸肉，配备了您最喜欢的蔬菜 - 适用于健康的睡眠。富含蛋白质的食物含有色氨酸，含有睡眠诱导效果的氨基酸，健康的碳水化合物可帮助您妥善处理色氨酸。

吃樱桃和核桃——这两种天然褪黑激素的来源，褪黑激素是一种可以自然调节身体睡眠周期的激素。Funk推荐猪肉配上新鲜的樱桃酱，一小杯樱桃冰沙或一盎司核桃。

晚上需要多少食物因人而异，但要想睡个好觉，你应该适度。“吃到你满意为止，而不是吃饱。”她说。“暴饮暴食会增加胃酸的产生。这会导致胃灼热等影响深度睡眠的问题。”

睡前1小时：夜间放松

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在你放松一天的时候，把卧室里乱七八糟的东西收拾干净。“人们经常用电子产品、电视和成堆的衣服把房间弄得乱七八糟，”Stokes说。“但是让你的卧室远离杂乱会让你的大脑放松。”

保持电子设备，如手机或笔记本电脑在起居室，并在睡前至少一个小时避免电子产品。她说，像电视、笔记本电脑、平板电脑和智能手机发出的那种蓝光，会向大脑发出信号，让它们感到更加警觉。限制光线会让你的大脑放松，准备睡觉。

当你躺在枕头上

斯托克斯说，睡前五到10分钟，以反映当天的任何疑虑或压力。记下明天的任何按下问题或最后一分钟的任务，并注意到任何引领大脑放松或引起压力的想法。随着时间的推移，这项运动有助于您挖掘有效的睡眠提示，您可以用来陷入深入睡眠状态。

当你爬上床时，注意你入睡时大脑的运作过程。“想象一下把你头脑中房间的灯关掉，”Stokes建议道。这可以帮助你在大脑放松的同时放松下来，这样你就可以进入深度睡眠。

如果时光流逝

如果是“那些夜晚之一”，没有深度睡眠，不要反抗。斯托克斯说:“大脑记住我们的处境，并根据我们的历史创造线索。”因此，在床上看钟和压力的模式实际上会让未来更难入睡。通过去另一个房间来打破循环阅读，写下任何想法或疑虑，或者听放松的音乐或海洋声音，直到你感到昏昏欲睡。当你回到床上，重复你的放松练习进入睡眠。

她说，随着时间的推移，你的大脑学会将睡觉与放松联系起来，这样就更容易入睡。

睡在抑郁

如果你患有抑郁症或焦虑症，缺乏睡眠会造成恶性循环。抑郁症患者可能会发现更难入睡或可能在夜间醒来，而长期睡眠不足会加重抑郁症症状。

纽约中城哥伦比亚医生的睡眠专家安德鲁·韦斯特伍德医学博士说，晚上冥想锻炼可以帮助解决与抑郁症相关的睡眠问题。韦斯特伍德还强调，如果你有抑郁症，结构化的睡眠时间表很重要。“养成一个习惯，并且每周七天都遵循这个习惯，这真的很重要。”每天练习放松技巧，坚持相同的睡眠和醒来时间来养成良好的睡眠习惯。

如果你的行为发生了改变，但仍难以入睡，咨询你的医生或预约睡眠诊所进行指导。