射击炉肌肉在两侧运行脊柱的长度。

这些肌肉负责矫直和延长脊柱，它们可以帮助您向侧面弯曲脊柱。

Ercor Spinae在您的姿势中起重要作用。

包括加强这些肌肉的运动维护或提高您的姿势。加强这种肌肉组也可能有助于缓解与躯干和臀部肌肉不平衡相关的低腰不适。

完成相对的手臂和腿部升降机运动。躺在你的肚子上，你的手臂伸展在你面前的地板上。当你抬起一只手臂离开地面时，从垫子上稍微抬起一条腿。将手臂和腿返回到地面，重复相反的四肢。

Spinalis Thoracis和运动

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做一个躺着的低背延伸。躺在你的垫子上。向你的身体弯曲你的肘部。将手掌放在肩膀下，靠在地上休息前臂。接触你的腰部肌肉，慢慢地抬起头部，距离地面几英寸抬起，将头部与脊柱柱上保持一致。不要用手按下自己，避免超延长背部。以受控的方式降低胸部。

执行跪着脊柱平衡运动。将自己放在手上和膝盖上。拉动你的腹部，以便你的背部是直的，如果可能的话，检查镜子中的对齐。直接伸出一个手臂，并将其平行于地板。与此同时，按住你对面的腿部，所以它也与地板平行。轻轻地将手臂和腿带回起始位置并重复在另一边。

瑜伽脊柱对齐

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利用稳定球进行球罢工。将胃部放在球上并将手放在球前，肩宽分开。将手掌按压到地板上，直接保持在肩膀下。慢慢地走上手，肩膀向前进入板条位置，保持核心绷紧，让球沿着腿的底部回滚。尽可能地走出你的手，同时保持身体在板条位置。扭转运动并携手并恢复以恢复您的起始位置。

完成稳定球上的躺下延伸。面向下，将稳定球放在胃或臀部下方。将手放在胸前或在您面前的球上，以帮助平衡。使用您的脚也可以平衡，将它们放在球肩宽度分开或更宽的地面。类似于本练习的垫片版本，抬起胸部，直到背部直线而不使用手臂。慢慢地将胸部缩小到球上。在整个运动中保持脚与地面接触。

尖端

对于这些练习中的每一个，让你的头衔与你的脊椎一致。

警告

在开始抵抗培训计划之前咨询您的医生，特别是如果您体验到任何背部不适或疑虑。