如果你不得不挑选三个练习来表演，你不会出错，僵尸，蹲坐和卧板。

这些是三个Perforlifting竞争练习，但也非常有效地建立全身力量和肌肉质量，增加运动性能。硬拉主要用你的腿筋，臀部，腹部和脊柱侵蚀，拉特和菱形肌肉。深蹲工作您的四肢，腿筋，ABS，腰背和小牛。卧床压榨机得到胸部的PEC肌肉，手臂背面的肱三头肌和肩膀。为了被认为是好的电梯，它必须满足所需的一次重复最大标准。

一个rep max是您可以使用完美形式升降的最大重量。让自己一定的目标是在所有三个升降机上实现良好的力量标准。

男子力量标准

在“起始实力”中，举重教练标记Rippetoe根据体重为男性制定了他的基本实力指南。165磅体重的新手男性升降机应该能够减少至少254磅，蹲下204磅和台式压力机152磅。在同一体重的中间升降机应该能够减少至少293磅，蹲下250磅和卧推201磅。对于先进的升降机，这些上升至411磅，342磅，255磅。当你的体重增加时，你的升力应该增加。242磅的新手级升降机应该能够抵达至少318磅，蹲下255磅和卧板190磅。

中级升降机应该能够止血363磅，蹲下311磅和台式压力机232磅，而这个体重的先进升降机应获得490磅的硬拉，423磅蹲和316磅凳压力机。在“勃塞”中，培训师斯图尔特McRoBert补充说，另一个目标所有男性都应该瞄准一个300磅重的卧床，400磅蹲和500磅的硬拉。

妇女的力量标准

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类似的标准适用于妇女，新手级硬拉，蹲坐和长凳数字以105磅，84磅，63磅为97磅升降机;中级升降机上升至122磅，98磅，73磅;高级级别的175,129和94磅。与男性的指导一样，这些标准随着体重上升而增加。

对于类似于McRobert的指导方针，培训师Adam Farrah推荐女性射击275至350磅的硬拉，一个220到280磅蹲的蹲坐，一个165到210磅的台式压力机。这些更雄心勃勃，但Farrah建议使用它们作为指导，而不是将它们作为福音。

安全考虑因素

这些准则全部基于一个代表Maxes - 您可以使用良好形式举起的最重的重量。找到你的One-Rep Max是一个相对简单的过程，但它可能是有风险的。完成彻底的热身，以及大量的灯具在您进行测试时，建议强度教练莎莉苔藓。当您加热时，开始使用适度挑战的重量执行单个代表，每组都会向栏添加重量。当您达到无法完成具有良好形式的代表时，您发现了One-Rep Max。在测试最大时，始终至少有一个发现或培训伙伴，以确保您的安全。

一旦您知道您的One-Rep Max，您可以使用强度标准作为目标的目标。

将您的培训基于One-Rep Max号码。为了构建实力，使用70到95％的One-Rep Max的每组三到八个代表。

不同的重复范围

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强度不一定只是指最大重复的。虽然很低的Rep培训确实有福利，特别是对于Powerlife，Technlifer和运动员来说，如果您正在寻求增加您的健身或减少脂肪，它几乎没有结转。

而不是针对特定的One-Rep Max目标，只是旨在逐渐为栏中的重量逐渐在您的培训中逐渐增加。旨在只添加2个1/2磅的每个锻炼，或每套添加额外的REP每次，您都会确保稳定，一致的进步。

一组到五个代表的构建力量，六到12套最适合肌肉质量，更高级别增加肌肉耐力。使用强度标准作为指导，但通过确保每次会话更好地完成您自己的进展。