无论你的目标是在你的第一个半程马拉松的终点线时保持直立，还是仅仅是跟上你周六早上的骑行团队，良好的心血管状态是基于耐力的活动的必要条件。

但是，你不可能在几天内从零跑到终点。培养有氧耐力需要周密的计划和大量的耐心。如果你刚开始锻炼，可以根据锻炼的频率、时间和强度制定锻炼目标来帮助你提高耐力。

什么是心血管耐力?

心血管耐力或有氧能力是指心脏和肺在长时间内向运动中的肌肉输送氧气的能力。根据美国心脏协会在美国，耐力运动可以保持你的心肺和循环系统的健康，提高你的整体健康水平。

增加你的耐力可以让你更容易地进行日常活动，也可以帮助你更快地达到你的健身目标。

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频率的目标

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为了在你提高耐力的过程中避免无聊，一定要把有氧运动和不同的活动结合起来，比如:

• 运行
  
• 骑自行车游泳
  
• 爬楼梯
  
• 划船
  
• 桨登机
  
• 跆拳道
  
• 营地课程

如果你的目标是每周锻炼四到五次，选择两到三种使用不同肌肉和动作的活动。这将有助于预防慢性关节和肌肉压力。

时间目标

疾病控制和预防中心建议成年人每周至少花150分钟参加中等强度的有氧运动，如快走或骑自行车。如果你的目标是提高心血管耐力，那就考虑把时间增加一倍。但请记住，你不能一开始就坚持300分钟。

相反，你可以从每周150分钟开始，并在每天的练习中增加时间。例如，如果你的总体目标是提高你的5公里跑时间，你可以周一跑30分钟，周三骑40分钟的直立自行车，周五游泳45分钟，周日跑35分钟。各种各样的活动和时间，让你专注于你的跑步目标，同时仍然与你的心血管系统与其他有氧运动。

要抵制诱惑，不要添加太多太快。你需要给你的身体时间来适应增加的工作量。通过少量增加时间，你可以减少受伤的风险，并增加你在下一次锻炼中出现的几率。

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强度的目标

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强度的原则很简单:你运动的强度越大，你就能得到越多的好处。一般来说，您必须挑战您的身体，使其在比您的正常运动水平稍高的强度下运动。

制定一个目标，通过增加高强度的间隔训练来增加每周的强度美国运动医学院，已被证明能改善有氧健身。其他有助于增加心血管耐力的方法包括塔巴塔训练、短跑和山地跑。

因为高强度的锻炼更详尽的在美国，通常需要较长的恢复期。这就是为什么高强度训练的关键在于适度。换句话说，每个锻炼都不应该进行高强度的锻炼。相反，你可以从每周一次高强度的锻炼开始——其他的锻炼都是中等强度的。然后在接下来的一周再增加20到30分钟的训练，直到你每周可以轻松地做两到三次高强度的锻炼。

例如，在跑步机上进行20分钟的间歇锻炼，交替进行1分钟的短跑和1分钟的步行。或者在户外进行包括慢跑、短跑、爬楼梯和弓步等在内的田径运动。