被称为肩膀的区域包括两大块骨头——肱骨，或上臂骨，和肩胛骨，或肩胛骨。此外，锁骨或锁骨与肩膀的前部相连。所有这些骨骼都由肌腱、韧带和肌肉支撑在一起。肩胛骨上的四块肌肉也环绕着肩膀;它们的肌腱连接在一起形成了一个叫做肌腱套的结构。背包会对这些结构施加压力，导致肩部疼痛。

背包

无论背包是由徒步旅行者还是学童使用，它都应该适合人，双肩背，不能用来承载太多的重量。一个超载的背包不仅给肩膀带来了太大的压力，还会把额外的重量分散到臀部、膝盖和脚踝上。

肩袖运动

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肩部锻炼可以增强肌肉，扩大活动范围，拉伸紧张的肌肉。肩袖可以稳定肩膀，加强这组肌肉很重要。内旋和外旋对肌腱套都是很好的锻炼。站在墙边。肘部弯曲90度，肘部紧贴身体，小臂与地面平行。手掌按压墙壁10秒;另一边重复同样的动作。对于外旋，遵循相同的步骤，但使用手背而不是手掌。

耸肩和俯卧撑

为了帮助稳定肩胛骨，站在你的手臂在你的两侧，每只手拿一个轻哑铃。你的手掌应该面向身体。保持手臂伸直，耸肩向上至耳朵。暂停，放下肩膀;重复10次。俯卧撑是另一种肩部锻炼。站在离墙18英寸的地方。把你的手放在肩膀的水平，手掌平放在墙上。慢慢地把身体放低到墙上，然后回到开始的位置。

注意事项和警告

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在开始肩部锻炼计划之前，咨询一下你的医生。运动前一定要热身，以降低受伤的风险。根据the Athletic Advisor网站的建议，一个背包的重量不应超过你体重的10%。始终使用两条背带;肩带应该加垫。使用腰带来分散负重，尽可能减轻背包的负荷。