腰肌痉挛的练习
腰肌是位于臀部前部的肌肉。这些肌肉负责帮助你抬起腿,并将你的躯干移向大腿。如果你经历了腰肌区域的肌肉抽筋,很多事情都可能是原因。可能的原因包括过度使用造成的肌肉拉伤,血液中钾或钙含量不足,压迫臀部神经,或该区域血液流动不足。如果你在这个部位发生痉挛,缓慢、轻柔的伸展可以缓解紧张的肌肉,减少抽筋。
躺着臀部屈肌拉伸
这种延伸有助于延长PSOAS肌肉,可以每天多次进行。躺在床边或重量凳的边缘,脚在地板上。略微折叠你的骨盆,把你的下部放在地上。慢慢抬起你的左腿,把手缠绕在膝盖上,把它拉到你的胸部。保持这个位置15秒钟,然后将脚降低到地板上。通过伸展右膝盖重复。重复伸展,直到你伸出腿四次。
- 这种延伸有助于延长PSOAS肌肉,可以每天多次进行。
- 慢慢抬起你的左腿,把手缠绕在膝盖上,把它拉到你的胸部。
弓步伸展
肛裂的练习
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虽然这种拉伸可以有效地延长PSOA肌肉,但请注意不要将肌肉拉到应变点。从跪姿开始,然后将一只脚放在地上,用下腿和大腿制作90度角。把手放在臀部上,向前伸展,在臀部侧面感觉伸展。如果肌肉继续痉挛,你可能希望随着你伸展时轻轻擦拭。保持这个位置15秒,然后释放拉伸。重复在另一侧。
- 虽然这种拉伸可以有效地延长PSOA肌肉,但请注意不要将肌肉拉到应变点。
鸽子姿势
鸽子姿势是一种传统的瑜伽姿势,有效地释放了PSOA肌肉。为了表演,坐在地板上,双脚互相接触。将右腿延伸回来,好像你处于分裂位置。继续保持左腿前进和弯曲。慢慢倾向于伸展左腿。您还应该感觉到右臀部弯曲中的伸展。保持这个位置30秒到一分钟,然后释放拉伸。通过向前弯曲右腿重复,然后向后伸直腿部。
- 鸽子姿势是一种传统的瑜伽姿势,有效地释放了PSOA肌肉。
- 您还应该感觉到右臀部弯曲中的伸展。
交叉腿姿势
伸展内收肌
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这种简单的拉伸姿势几乎可以在任何地方进行。首先坐在地上,然后互相交叉一条腿。你应该感到臀部屈肌中的伸展。向前倾向于加深弹力,直接保持背部。将此伸展保持30秒,然后释放它。通过在顶部的相对腿穿过腿来重复伸展。
- 这种简单的拉伸姿势几乎可以在任何地方进行。
- 通过在顶部的相对腿穿过腿来重复伸展。
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参考文献
- 拉伸学院:髂腰肌疼痛
- PhysioadVisor:臀部屈肌伸展
- EXRX.NET:跪着臀部屈肌拉伸
- 梅奥诊所:如何伸展主要肌肉群体
- Medline Plus:肌肉痉挛
- 瑜伽杂志:释放您的PSOA
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作家生物
Rachel Nall于2003年开始写作。她是定制健康出版物的前管理编辑,包括医师期刊。她已经为相关的新闻和“赤牌,”“查尔斯顿”,“喋喋不休”和“克拉”杂志。目前正在追求她在田纳西大学护理学士学位的科学学士学位。