骨盆底由肌肉组成。小葡萄球菌，寄生胞外凝血和Iliococcygeus肌肉在一起称为测力Ani，与Coccygeus肌肉一起形成骨盆隔膜。

它们在骨盆底部形成一个肌肉吊床，支撑着膀胱、子宫和直肠。肌肉上的开口允许这些器官通过尿道、阴道和直肠与身体外部相连。

定位和感受骨盆肌肉

女性在排尿时，应该集中精力通过试图中断血液流动来识别肌肉。想象提升盆底肌肉并收紧它们。

当你能成功地反复停止和启动尿流时，你就获得了对盆底肌肉的有意识控制。男人和女人都应该练习收紧直肠括约肌。刚开始，你可能很难感觉到你正在锻炼的特定肌肉，但通过练习，你将能够锻炼正确的肌肉，你会感到它们变得更强壮。交替地收缩和放松肌肉将有助于减少肌肉痉挛。

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提肛肌综合征是指骨盆底肌肉的慢性疼痛，由于肌肉痉挛。

加州大学医学院的研究表明，诸如呼吸练习和瑜伽等身心技巧对由肌肉引起的盆腔疼痛非常有帮助。由于痉挛通常是由于压力，学习通过呼吸练习来减轻压力是有意义的。

呼吸练习

在膝盖下放一个小枕头，舒服地躺下。把你的手放在你的肋骨底部，指尖触碰。

慢慢吸气，直到你感到肋骨膨胀。屏住呼吸一秒钟，然后慢慢呼气。这训练你在每次呼吸时完全充满你的肺，然后完全清空它们。练习五分钟。把注意力集中在你的呼吸感觉上，当其他想法出现时，把它们放一边，把注意力集中在你的呼吸上。

伸展运动

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瑜伽练习将帮助你逐渐伸展和放松盆底肌肉。基本的瑜伽姿势，如桥式，弓式，蝗虫式和眼镜蛇式伸展小腹周围的肌肉。增加大腿内侧和腿筋的伸展来完成这个练习。跟瑜伽教练学习可以帮助你正确地做姿势。然后养成每天练习的习惯，即使你的症状减轻了，你感觉更好了。弓的姿势很难;除非你的瑜伽老师觉得你足够灵活，可以避免关节和肌肉紧张，否则不要尝试。

眼镜蛇姿势

脸朝下躺在地板上。

把手放在肩膀下，靠近你的肘部。

吸气，双手向下，胸部离开地面。

向上伸展你的头和脖子，伸展你的胸部和腹部。当你回到开始的位置时呼气。

桥梁姿势

平躺，膝盖弯曲，双脚并拢。把手放在你身边，棕榈树在地板上。吸入臀部向天花板抬起时，将脚和棕榈平放在地板上。

在伸展手臂的同时保持这个职位。呼气返回起始位置。

蝗虫姿势

躺在地板上，沿着你的躯干侧面，手掌，额头搁在地板上。将你的大脚趾朝着彼此转身并拧紧你的臀部，让你的尾声压在你的耻骨上。从地板上抬起头部，肩膀，胳膊和腿，所以你的身体靠在腹部和下肋骨上。

双臂向后伸展，保持腿部和臀部紧张，保持30秒。保持这个姿势，慢慢地吸气和呼气，然后呼气。

鞠躬的姿势

从蝗虫姿势开始面朝下。

弯曲膝盖，使脚跟贴近臀部。向后伸直，双手抓住脚踝，保持双膝并拢。

吸气，双腿远离臀部，双手保持在脚踝上，将头部、肩膀和上半身拉离地面。避免摇摆运动。将姿势保持在30秒并释放出呼气。