无论你的性别如何，增加肌肉和脂肪的基本原理都是一样的。为了变得苗条，你需要进行力量训练并遵循健康的饮食习惯。作为一个男人，你确实比大多数女人有优势，因为你可能有更大的肌肉质量，所以你会比女人更容易长肌肉，因为你的睾丸激素水平更高。遵循一种旨在增加肌肉的饮食和旨在燃烧脂肪和增加肌肉的运动，你会得到你正在寻找的健康体格。

调整你的卡路里摄入量以增加体重

即使你试图减掉腹部脂肪，你也应该有轻微的热量过剩，这意味着你吃得比维持体重所需的多，以允许肌肉生长。如果你目前保持体重，每周增加250卡路里的热量摄入，增加半磅。

如果你不确定你需要多少卡路里来保持体重，因此，你应该吃多少卡路里来增加体重，使用在线计算器得到一个粗略的估计。例如，一个30岁的男性，身高5英尺9英寸，体重165磅，每天运动一个小时或更长时间，每天需要大约3550卡路里来维持体重。为了增加体重，他每天应该摄入大约3800卡路里。

虽然摄入额外的卡路里来快速增重可能很诱人，但要抵制这种冲动。如果你体重增加得太快，你只会增加额外的脂肪，你不会得到你想要的瘦的样子。

“干净身体”饮食

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用碳水化合物和脂肪来完成你剩下的饮食。《肌肉与健康》建议从脂肪中摄取大约四分之一的卡路里2．例如，在3800卡路里的饮食样本中，你应该包括105克脂肪，主要来自健康来源，例如:

• 橄榄油
  
• 鳄梨
  
• 种子
  
• 坚果
  
• 富含脂肪的鱼类

其余的卡路里应该来自碳水化合物，如全谷物。碳水化合物为你的肌肉提供能量，所以你可以跟上高要求的锻炼计划。

通过力量训练锻炼肌肉

增肌需要力量训练;每次锻炼，你都会挑战你的肌肉，在肌肉组织中造成微小的撕裂，所以它会变得更大更强壮。每组运动重复6到12次，每组最后2到3次选择一个感觉非常困难的重量，你会得到最大的肌肉锻炼益处。做一些上半身的运动，比如划船、引体向上和俯卧撑，以及深蹲和硬举来锻炼下半身的肌肉。包括腹部练习，如侧平板支撑和木排。

通过阻力训练来锻炼腹肌和平坦腹部。让平板支撑成为你日常锻炼的一部分。从你的体重开始，然后让你的观测员在你的背上放置杠铃板来增加阻力，从而增加强度。考虑参加瑜伽课来充实你的日常生活——许多瑜伽姿势都能挑战和锻炼你的腹部，瑜伽也有助于改善你的姿势，让你看起来更健康、更自信。

用有氧运动燃烧腹部脂肪

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你在健身房的大部分精力应该放在增肌上，但每周几次短时间的有氧运动可以燃烧脂肪，让你看起来更瘦，更不用说它对心血管健康的好处了。如果你是有氧运动的新手，在你的每周计划中增加两到三次20分钟的有氧运动，以中等速度进行，这样你就不会太累了。

随着你的健康水平的提高，开始在锻炼中加入间歇训练。例如，热身后，你可以以最大强度工作10秒，然后以较慢的速度恢复50秒。重复这个动作10次，这是一个短暂而甜蜜的锻炼。间歇运动比中等强度的有氧运动更有效地燃烧脂肪，而且还会引发过量的运动后耗氧(EPOC)，让你在运动后燃烧脂肪。

考虑一个减少腹部脂肪的周期

在你的日常生活中增加更多的活动，增加肌肉量，可以促进你的新陈代谢和全天的卡路里燃烧，所以你会开始自然地减掉腹部的脂肪。在你的肌肉量达到你想要的水平后——但你的胃里仍然有一点太多的脂肪——考虑一个简短的削减周期来燃烧多余的脂肪。

要做到这一点，你需要减少热量摄入。使用在线计算器重新估算你每天消耗的卡路里。很可能，自从你开始健身之旅以来，情况已经发生了变化，所以每天减去500卡路里来达到你的新目标。保持每磅体重1克蛋白质的目标摄入量，但减少碳水化合物和脂肪的摄入量，这样你就能满足新的卡路里目标。保持你的常规力量训练计划，但在有氧运动中增加间歇，如果你还没有——如果你已经开始了——试着在稍微长一点的锻炼中增加一两次额外的间歇。你一周会减掉大约一磅，只要你坚持力量训练和摄入足够的蛋白质，你就会保留你需要的肌肉来获得一个苗条的体格。