足底筋膜炎是一种疼痛的足底筋膜炎症，它是脚底连接脚后跟和脚趾并支撑足弓的韧带。疼痛发生在足弓和脚后跟附近，在早上更严重，直到你走了一段时间。

原因

足底筋膜炎是由附着在跟腱上的小腿肌肉紧张、重复的冲击(如跑步)、体重增加、不合脚的鞋子或日常活动或锻炼强度或频率的变化引起的。通常的治疗方法包括在急性期休息和冰敷，然后进行脚底和小腿的拉伸运动。避免让你的脚受伤的运动，或者像跑步或跳跃这样涉及冲击力的运动，直到情况好转。

伸展脚底

跑步者的胫骨拉伸

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当疼痛更剧烈时，轻轻伸展你的脚。把疼痛的脚伸到前面坐着，用毛巾、围巾或运动带包裹住你的脚掌。轻轻拉它，伸展足底筋膜，保持30秒。放松，然后重复拉伸三次。尽量伸展，不要感到疼痛。坐在椅子上，把受伤的脚尽量放在椅子下面。脚后跟紧贴地面，保持30秒。一天中这样做几次。

伸展小腿

站在离柜台或墙一臂远的地方。双手撑在柜台或墙上，未受影响的那条腿靠近墙壁，受影响的那条腿向后。保持两个脚后跟在地板上，弯曲前膝，直到你感到小腿后面受影响的那条腿有拉伸感。保持30秒，放松，重复三次。

小腿和脚一起伸展

足部肌腱炎的练习

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脚掌站在楼梯上，双手抓住楼梯扶手。把你的脚后跟降到楼梯的水平以下，直到你感觉到脚底和腿后部有拉伸的感觉。保持30秒，然后放松，重复三次。避免弹跳，因为静态拉伸效果更好。

缓解疼痛

坐在椅子上，在网球上前后滚动你的足弓。如果你的脚很痛，用一罐冰冻的果汁——装在塑料袋里——或者一瓶冰水。在一个盆里装满大理石或小圆石头，深度约为一英寸。放入足够的冷水，以覆盖你的脚。坐在椅子上，把你疼痛的脚放在冷水里，在弹珠上滚动你的足弓。用脚趾捡起弹珠，锻炼脚底或脚部的肌肉。在弹珠中转动你的脚的边缘。