二头肌拉伤会让你极度痛苦，限制你的行动，导致手臂肿胀。在你开始康复训练之前，你需要和你的医生确认你没有骨折，肌腱撕裂或严重的肌肉损伤需要手术。你的医生会告诉你什么时候开始康复训练是安全的，在你得到允许之前，你应该进行休息、冰敷、挤压和抬高来减少肿胀和炎症。

触发点按摩

在你开始锻炼你的二头肌之前，尝试触发点按摩来减轻肌肉的疼痛、肿胀和僵硬。轻轻地按摩你的二头肌，寻找肌肉打结或硬化的肌肉。当你发现它们时，按压它们——只向一个方向按摩——同时慢慢弯曲肘部以提高你的活动范围。当你弯曲肘部时，你的手应该移向你的肩膀。每天重复两次，直到你发现疼痛有所改善。第一天，轻轻按摩，但在随后的每一天逐渐增加对肌肉节的压力。按摩应是不舒服，但不应是难以忍受的疼痛。

肱二头肌拉伸

颈椎小关节疼痛的练习

了解更多

伸展你的二头肌可以促进肌肉愈合和减少紧张，但你永远不应该强迫一个不舒服的拉伸。面对墙壁，伸直手臂，让你的手碰到墙壁。慢慢地将你的身体从手臂转开，直到你感到伸展。保持30秒，然后站直，手臂放在身后。双手合十，举起双手，直到感到伸展。再坚持30秒。

重量训练

一个简单的负重运动可以帮助你增加二头肌的力量，防止肌肉在愈合过程中萎缩。站直，手里拿一个小重物。你的手臂向下，弯曲你的肘部，慢慢地把重量举向你的肩膀。重复5到10次，随着你力量的增加，增加你的体重。

旋转

腕管综合症和瑜伽姿势

了解更多

旋转可以帮助改善你的活动范围，同时轻轻拉伸你的肌肉。躺在没有受伤的手臂的一侧，将受伤的手臂弯曲成90度角。举起你的手臂向天花板，同时保持你的手肘压在你的一侧。保持2到5秒钟，然后放下手臂。目标是一到两组，每组15次。当你获得力量时，试着增加一个手的重量或汤罐来增加常规练习的难度。