根据2013年美国心脏协会的一份报告，超过9800万20岁及以上的美国人的胆固醇水平超过了每分升200毫克的健康上限。如果你是3200万高胆固醇人群中的一员——每分升240毫克或更高——你患心脏病、心脏病发作和中风的风险很高。除了避免吸烟和保持活跃，健康的饮食可以帮助你保持胆固醇水平和整体健康。继续往下读，找出9种不会增加胆固醇的食物，它们是完全可以接受的健康饮食的一部分——有些可能会让你大吃一惊!

1.鸡蛋

鸡蛋富含膳食胆固醇，长期以来一直是一种对心脏健康不利的食物。根据美国农业部的营养数据库，根据鸡蛋的大小，一个蛋黄可能含有高达185毫克的胆固醇。“蛋黄中的胆固醇并不是问题所在，”马萨诸塞州马博黑德(Marblehead)炎症研究基金会(Inflammation Research Foundation)主席、生物化学家巴里·西尔斯(Barry Sears)说，“高水平的花生四烯酸可能会增加动脉壁的炎症。”美国人倾向于过量摄入必需的ω -6脂肪酸，如花生四烯酸，而缺乏必需的ω -3脂肪酸。为了获得鸡蛋的营养价值，如维生素B-12和D，同时不损害心血管健康，哈佛大学公共卫生学院建议，如果你患有心脏病或糖尿病，每天只吃一个鸡蛋。

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2.橄榄油

坚果含有胆固醇吗?

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因为胆固醇是一种由肝脏产生的脂肪，存在于各种食物中，如果你有高胆固醇倾向，避免富含脂肪的食物似乎是可行的，但请记住，并非所有的膳食脂肪或来源在营养上都是相等的。根据生物化学家和炎症研究基金会主席巴里西尔斯的说法，作为一种固体脂肪来源，黄油可能会增加你的胆固醇水平，因为“坏的”低密度脂蛋白胆固醇需要流动性。西尔斯推荐了一种有益于心脏健康的替代品:“橄榄油将是一个很好的选择。”

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3.坚果

2010年发表在《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine)上的一项对25项坚果食用研究的分析表明，每天摄入坚果可以降低总体胆固醇和甘油三酯水平，并改善“坏”低密度脂蛋白胆固醇和“好”高密度脂蛋白胆固醇的比例。“大多数坚果的饱和脂肪和omega-6脂肪含量低，多酚含量高，”生物化学家西尔斯说。“这是一个减少炎症的成功组合。”他建议每天摄入约1盎司，相当于24颗杏仁、35颗花生或18颗中等大小的腰果。

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4.酸奶

避免高胆固醇食物

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2013年发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)上的一项研究分析了3078名35岁至64岁成年人的乳制品摄入量和心脏病风险因素。摄入最多低脂乳制品的参与者患心脏病的风险最低。此外，高脂肪乳制品摄入和心脏病标志物之间没有明显的联系。“乳制品是我们营养健康的重要组成部分，”Tiffany Sizemore-Ruiz博士说，她是佛罗里达州劳德代尔堡的礼宾内科医生、内科医生和心脏病学研究员，专门研究饮食、营养和预防医学。“它们富含钙、蛋白质和多种维生素。”为了在不摄入过量饱和脂肪和卡路里的情况下获得最大的益处，她建议选择低脂和部分脱脂的酸奶、奶酪和牛奶。

5.全谷物

2012年1月发表在《营养学杂志》(The Journal of Nutrition)上的一项研究显示，79名超重或肥胖的女性连续12周食用含有精制小麦或全麦产品的卡路里限制饮食。虽然精制谷物增加了参与者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，但全谷物没有。“全麦和全麦产品是你能吃到的最健康的产品之一，”礼宾医学医生、内科医生和心脏病学研究员蒂芙尼·塞兹摩尔-鲁伊斯博士说。粗粮富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，还有助于控制体重、增强免疫功能和整体健康。

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6.海鲜

根据哥伦比亚大学卫生服务中心的数据，虽然大多数海鲜品种每盎司的胆固醇含量与牛肉和猪肉相似，但它们可以为心脏健康的饮食带来特殊的好处。冷水鱼通过多种方式增强心血管健康，提供omega-3脂肪，可以减少炎症，降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白。富含omega-3脂肪酸的鱼类包括鲭鱼、鲑鱼、比目鱼、鲱鱼和沙丁鱼。健康的烹饪方法包括用橄榄油烤鱼、煮鱼和烤鱼。为了避免高血压风险，美国心脏协会建议用天然草药、香料和醋调味鱼和其他菜肴，并限制盐的含量。

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7.巧克力

你不必为了保持动脉健康而放弃巧克力。在2011年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究中，研究人员分析了10项涉及黑巧克力和可可产品对胆固醇水平影响的试验。虽然可可产品对提高高密度脂蛋白胆固醇或甘油三酯没有什么作用，但它们显著降低了低密度脂蛋白和总胆固醇水平。因为巧克力产品往往是高热量、高脂肪和高添加糖，坚持适量的黑巧克力，它含有最多的营养价值。在健康食品中加入无糖的烘焙可可，比如燕麦片，或者把融化的黑巧克力淋在新鲜水果上，这都是健康的甜点。

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8.瘦肉红肉

瘦肉一直被认为是对心脏最健康的肉类，但最近的研究表明，一些红肉同样适合健康的心血管饮食。2011年9月发表在《英国营养学杂志》上的一项研究比较了瘦白鸡和瘦羊肉对女性胆固醇水平的影响，发现两者之间没有差异。研究得出结论，两者在健康饮食中同样适用。如果你有高胆固醇，生物化学家西尔斯建议把重点放在降低你的低密度脂蛋白水平上，通过遵循抗炎饮食来控制血糖，然后把红肉限制在每月两份。促进血糖控制的抗炎食物包括冷水鱼、全谷物、新鲜水果和蔬菜以及不饱和脂肪来源，如坚果、种子和牛油果。

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9.种子

种子富含有益胆固醇健康的营养物质。它们还含有大量的纤维和蛋白质，有助于控制食欲。2010年发表在《农业与食品化学杂志》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)上的一项研究表明，在富含胆固醇的饮食中添加胡芦巴种子可以改善大鼠血液中的胆固醇水平。研究人员将这些效果归因于种子丰富的抗氧化特性。其他有益心脏健康、富含抗氧化剂的种子包括亚麻籽和大麻籽。把种子撒在其他健康食品上，比如咖喱、酸奶和沙拉，或者用一小把种子作为零食，而不是大嚼低营养的食物，比如糖果或椒盐卷饼。

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你怎么看?

你知道你的胆固醇水平吗?你的医生检查过吗?你知道你现在的号码吗?在管理胆固醇健康时，请记住，你的整体饮食和生活习惯比你偶尔吃的食物更重要。把有益于心脏健康的食物纳入均衡的饮食，定期锻炼，尽量控制情绪压力，这对心血管健康也有好处。你吃哪些食物对胆固醇有益?由于胆固醇问题，你倾向于避免哪些食物?请在下方留言告诉我们。