纤维不仅对维持正常排便有益。纤维不仅能改善规律，还能降低胆固醇，稳定血糖，减少肠道袋形成的问题，即憩室病。作为一个额外的好处，纤维可以零卡路里地完成所有这些。你每天的饮食中需要一定量的纤维。但是，如果你不习惯，可以慢慢增加纤维来避免不愉快的影响。

一般建议

美国医学研究所的食物和营养委员会确定了所有营养素的每日需求量，这样你就知道你需要摄入什么。据美国食品和营养委员会(Food and Nutrition Board)称，男性每天需要30至38克纤维来维持健康的身体。如果你是女性，你应该每天摄入21到25克纤维。如果你正在怀孕或哺乳期，这一建议会增加。在这种情况下，你每天需要28到29克纤维。

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食物和营养委员会制定的建议可能比你实际需要的多或少，这取决于你的卡路里摄入量。你可以用一个快速公式计算出你自己的纤维需求。连续几天记录你的卡路里摄入量，这样你就能知道你通常消耗了多少卡路里。根据2010年美国膳食指南，你每消耗1000卡路里，就应该获得14克纤维1。例如，如果你通常消耗1600卡路里，那么你每天需要22.5克纤维。

增加你的摄入

每次添加几克纤维，以达到你的纤维摄入量建议。密歇根大学的密歇根肠道控制项目建议，在几周的时间里，每天额外增加5克纤维。如果额外的纤维对你没有影响，两周后每天再增加5克。根据需要继续每天增加纤维，直到足够为止。如果你过快增加纤维摄入量，你可能会胀气、腹胀、腹泻或便秘。

哪里可以买到纤维

水样大便，腹泻，胀气和食物中的纤维

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纤维只来自植物性食物，这意味着吃瘦肉，烤鸡胸脯不会给你任何纤维。然而，食用蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子确实会增加大量纤维。球芽甘蓝，秋葵，绿豌豆，萝卜和红薯每半杯煮熟后含有大约4到5克的纤维。一个小的梨、苹果或橘子各提供大约3克的纤维。黑豆，扁豆，海军豆或斑豆每半杯含有5到6.5克纤维。同样数量的芸豆则有接近8克。每片全麦面包含有1.5克纤维，而每片高纤维谷物含有8.5到12克纤维。阅读营养成分标签来确定你喜欢的每一份食物中的纤维克数。