低碳水化合物饮食可以帮助你克服更年期的一些负面影响，比如体重增加和情绪波动。不是每个人都经历更年期，同样的方式或注定有任何或所有症状，但它可能是一个艰难的生活转型来管理。

你可能不得不在碳水化合物中掉落太低以便受益。甚至中度低碳水化合物饮食甚至显示为通过这种变化的女性提供积极影响。

更年期和体重增加

当一个女人是患有宿舍的时代时，她的激素往往会鼓励脂肪皮下积聚 - 就在臀部和大腿的皮肤下方。这可以确保你有足够的储存空间来支持生育和哺乳。在更年期期间，驱动这种低体脂肪储存的激素减少，重量可以在中间积累积累 - 通常是腹部脂肪。

将这种激素转变结合在肌肉质量的变化中。随着女性和男性的年龄，他们自然失去肌肉质量 - 肌肉有助于你休息更多的卡路里。当您变老时，您也可能变得不那么活跃，进一步促进了您的新陈代谢和肌肉质量浓度的降低。

随着雌激素水平在更年期期间下降，女性也往往对激素胰岛素变得更具抗性，这有助于加工血糖。

2013年发表在《内分泌评论》(Endocrine Review)上的一项研究显示，雌激素减少会导致代谢紊乱，有时会导致体重增加和2型糖尿病。血糖波动也会让你易怒，挑战你的集中能力，导致疲劳和疲劳。

低碳水化合物饮食和更年期体重

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低碳水化合物饮食可以有效地抑制更长期的体重增加并减少现有的多余体重。根据2015年发表在《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究，即使是适度限制碳水化合物也能帮助成年人稳定血糖波动和减肥。

根据发表在2010年欧洲临床营养学杂志(European Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究，绝经后的女性对旧石器饮食的反应特别好，其中30%的卡路里来自碳水化合物。与低脂饮食相比，旧石器饮食通常不包括豆类、奶制品和谷物等许多高碳水化合物食物，两年后能更有效地减掉腹部脂肪和整体体重。

适度减少碳水化合物

更年期的女性不需要大量减少碳水化合物来获得益处。

医学研究所建议平均人员消耗45％至65％的每日卡路里从碳水化合物 - 每天2,000卡路里的饮食日常等于225至325克。每天100至150克碳水化合物的适度低碳水化合物饮食可有效稳定血糖和诱导体重减轻 - 或预防收益 - 如古代研究所提出的。

极低碳水化合物的饮食只允许50克或更少——比如阿特金斯减肥法诱导阶段的20克——可能会带来额外的好处，但对于一个更年期妇女来说，要想在体重和情绪上经历积极的变化，这未必是必要的6.。

这些非常低的碳水化合物饮食可以诱导焦虑和抑郁症，特别是人们容易出现这种情绪。在更年期中，由于变化的激素而导致你的情绪不稳定，因此在减少碳水化合物时要密切关注。吃了这么少，你的血清素水平下降，可能导致发音悲伤或愤怒。

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更年期的低碳水化合物饮食主要包括适量的肉类、家禽和鱼类中的蛋白质，以及坚果、牛油果、橄榄油和多脂鱼中的健康脂肪。

你所摄入的100到150克碳水化合物应该来自高质量的来源，如全谷物、豆类、淀粉类蔬菜和乳制品。你会计算净碳水化合物——减去纤维克和糖醇后剩下的碳水化合物总量。

例如，你每天的碳水化合物可能包括半杯早餐煮好的燕麦，12克碳水化合物，半杯覆盆子，另外3克。

在午餐时，将1/4杯黑豆送到沙拉上7克碳水化合物，并撒上12个核桃一半2克。

晚餐时，包括半杯煮熟的糙米、炒牛排和蔬菜，总共约28克碳水化合物。

对于小吃，享受一杯普通的全牛奶酸奶，用1/2杯切片草莓，碳水化合物15克，苹果有24个整个杏仁3克。你可以多吃一点燕麦和糙米，或者多吃一份水果，这样每天就能摄入接近150克的碳水化合物。

钙的需求

低碳水化合物饮食通常不能提供健康骨骼所需的全部钙。

在更年期期间，雌激素水平降低和自然老化过程意味着您的骨骼比其积累更快地分解。

钙可以帮助减缓这种分解过程，防止骨质疏松症。问问你的医生钙补充剂对你是否重要。