众所周知，“厚而多汁的牛排”是对那些感到疲惫的人的经典推荐。这是因为牛肉富含铁，铁是一种矿物质，有助于在你的身体中分配氧气，提供能量和力量。如果你的医生确认你的饮食中需要更多的铁，考虑吃比牛排和其他牛肉高铁的食物。

推荐摄入量

十几岁的女孩和经期的妇女比同龄的男性需要更多的铁。14到19岁的女孩每天需要15毫克，而同龄的男孩每天需要11毫克。** 50岁以下的女性每天需要18毫克的铁，同龄男性需要8毫克。

50岁以上的男性和女性每天需要8毫克的铁。一块3盎司的牛排提供大约2到3毫克的铁。

强化谷物

豆子含铁吗?

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根据品牌的不同，强化冷谷物每份提供高达21毫克的铁，即食熟谷物每份提供高达8毫克的铁。选择全麦食品，可以获得额外的纤维。强化谷物通常含有大量的钙和b族维生素，包括叶酸。

贝类

一份3盎司的罐装蛤蜊含有24毫克的铁。

每份煮熟的野生牡蛎提供大约10毫克的铁。贝类富含健康脂肪、蛋白质、维生素B-12、铜和锌。把海鲜和全麦意大利面一起拌，或者把它加到海鲜炖菜中，这样可以增加食物中的铁含量。

鸭肝

全谷物中的铁含量

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每份肝脏、内脏、肾脏和其他器官肉类可提供多达10毫克的铁。

高铁、富含蛋白质的肉类也含有高胆固醇，所以在最需要补充铁元素的时候，可以吃肝脏、洋葱或羽衣甘蓝。一份3盎司的鸭肉含铁2.3毫克，比一些牛排的含铁量还高。

鸭肉的胆固醇和饱和脂肪含量也较高。去皮可以让食物尽可能对心脏健康。

糖蜜

每1汤匙糖蜜提供3.5毫克铁。天然甜味剂也是钙和钾的良好来源。在热麦片或煎饼中加入糖蜜而不是糖浆，或者在烘焙食品中加入糖蜜。虽然糖蜜可能比牛排含铁更多，但重要的是要知道每一种糖蜜都提供不同类型的铁。动物来源的铁被称为血红素铁，因为它直接来自血液来源的血红蛋白。

糖蜜，和所有其他植物来源的铁，被称为非血红素铁来源。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的说法，尽管这些来源含有更多的铁，但不像血红素铁那样容易吸收2．

干豆

一些煮熟的豆类含铁量比牛肉还高。半杯煮熟的扁豆、大豆或白豆能提供3.3到4.4毫克的铁。

许多其他的干豆子击败了牛里脊牛排等牛肉。

芸豆、海军豆、鹰嘴豆、豇豆、绿大豆、罐装油炸豆和利马豆每份都至少提供2.1毫克的铁。豆类富含蛋白质和膳食纤维。

南瓜种子

南瓜子和冬南瓜子每一盎司含有4.2毫克铁。

种子是蛋白质、纤维、健康脂肪、镁、锌和钙的良好来源。在沙拉和砂锅菜中使用烤南瓜或南瓜籽来代替面包丁和面包屑，或者将它们添加到零食和烘焙食品中。

菠菜

半杯煮熟的菠菜提供3.2毫克的铁。菠菜能提供几乎两天所需的维生素A，而且富含纤维、维生素C和钙。

因为菠菜中的草酸会阻止铁的吸收，所以在你的饮食中加入富含维生素C的食物。膳食来源如西红柿和柑橘增加你的身体从食物中吸收铁的量。