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- 美国运动医学学院:摄入蛋白质保持肌肉最佳状态
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- 细胞:分子途径:肌动蛋白，肌凝蛋白和细胞运动
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- 国际运动营养学会杂志:在阻力训练计划中摄入含有支链氨基酸的补充剂可以增加瘦量、肌肉力量和脂肪流失
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- 国际运动营养学会杂志:自然健美比赛准备的循证建议:营养和补充
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- 临床科学:在健康的中青年男女中，Omega-3多不饱和脂肪酸增强肌肉蛋白合成反应对高氨基酸-高胰岛素血症的反应
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- 莱纳斯鲍林研究所:必需脂肪酸
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持续的锻炼、营养丰富的食物和控制热量的饮食是保持健美肌肉的关键。在日常饮食中添加鱼油、蛋白粉或氨基酸等补充剂也可以帮助保持肌肉张力。但不要仅仅依靠补充剂来锻炼肌肉，在服用任何膳食补充剂之前，请咨询你的医生。
多种维生素支持营养
包括全谷物、蔬菜、水果和瘦肉蛋白在内的均衡饮食可以提供肌肉所需的各种维生素和矿物质。例如，钙和钾是肌肉收缩所必需的，B族维生素是产生能量所必需的。如果你的饮食缺乏营养，你的肌肉塑形的努力可能受益于服用针对活跃女性的多种维生素。
你还需要摄入适量的宏量营养素或其他补充剂，如蛋白粉，在帮助改善肌肉张力之前，将被用于维持整体健康。如果你参加耐力活动或体育运动，你的需求可能会增加。否则，女性每天应该有45%到65%的热量来自碳水化合物，10%到35%来自蛋白质，20%到35%来自脂肪。
- 包括全谷物、蔬菜、水果和瘦肉蛋白在内的均衡饮食可以提供肌肉所需的各种维生素和矿物质。
- 如果你的饮食缺乏营养，你的肌肉塑形的努力可能受益于服用针对活跃女性的多种维生素。
蛋白粉
甘油、乙二醇
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蛋白质对肌肉张力是必不可少的，因为它构建肌肉组织并形成负责肌肉收缩的纤维。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的报告称，大多数人每磅体重需要摄入0.35克蛋白质，或一个体重120磅的人大约需要摄入42克蛋白质1。参与肌肉建设和耐力活动的人可能需要将蛋白质增加到每磅体重0.5到0.8克。
即使你在锻炼肌肉，你也可以从饮食中获得所需的蛋白质，但补充剂可以填补任何缺口。
- 蛋白质对肌肉张力是必不可少的，因为它构建肌肉组织并形成负责肌肉收缩的纤维。
- 参与肌肉建设和耐力活动的人可能需要将蛋白质增加到每磅体重0.5到0.8克。
支链氨基酸
三个支链氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸——对肌肉都很重要，因为它们刺激肌肉蛋白质的合成。亮氨酸是蛋白质合成的一个特别重要的调节器，但是你的补充剂应该包括这三种。只服用亮氨酸可使缬氨酸和异亮氨酸耗尽。
根据2009年《国际运动营养学会杂志》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的报道，参加阻力训练项目的运动员服用BCAA补充剂后，与没有服用BCAA的运动员相比，他们的肌肉张力有所改善，因为他们减掉了更多脂肪，增加了更多瘦肌肉3.。
- 三个支链氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸——对肌肉都很重要，因为它们刺激肌肉蛋白质的合成。
- 亮氨酸是蛋白质合成的一个特别重要的调节器，但是你的补充剂应该包括这三种。
鱼油
推荐剂量的l -赖氨酸
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EPA和DHA以抗炎症和促进心脏和血管健康而闻名。但它们也通过促进肌肉蛋白质的合成来帮助维持肌肉张力。
但是，莱纳斯鲍林研究所建议，除非你咨询了你的医生，确定你不会有副作用，否则每天不要摄入超过3克的鱼油6。
- EPA和DHA以抗炎症和促进心脏和血管健康而闻名。
- 但是，莱纳斯鲍林研究所建议，除非你咨询了你的医生，确定你不会有副作用，否则每天不要摄入超过3克的鱼油。
参考文献
- 美国运动医学学院:摄入蛋白质保持肌肉最佳状态
- 细胞:分子途径:肌动蛋白，肌凝蛋白和细胞运动
- 国际运动营养学会杂志:在阻力训练计划中摄入含有支链氨基酸的补充剂可以增加瘦量、肌肉力量和脂肪流失
- 国际运动营养学会杂志:自然健美比赛准备的循证建议:营养和补充
- 临床科学:在健康的中青年男女中，Omega-3多不饱和脂肪酸增强肌肉蛋白合成反应对高氨基酸-高胰岛素血症的反应
- 莱纳斯鲍林研究所:必需脂肪酸
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作家生物
Sandi Busch获得了心理学学士学位，之后接受了护理和营养方面的培训。她教家庭计划和准备特殊的饮食，作为一名治疗支持专家，现在写她最喜欢的话题-营养，食物，家庭和养育-为医院和贸易杂志。