良好的整体营养对各种能力和健康水平的跑步者都很重要2．每个跑步者都有不同的需求，知道吃最好的食物和知道跑多少同样重要。摄入适量的蛋白质和碳水化合物将为你提供跑步所需的能量，促进锻炼后的恢复，帮助你成为一个更强壮、更好的跑步者。

能量碳水化合物

碳水化合物是跑步者的主要能量来源。所有的碳水化合物都被分解为单糖葡萄糖，以糖原的形式储存在肝脏和肌肉组织中。通过在锻炼之间进行足够的碳水化合物维持糖原储存很重要。根据注册营养师埃伦·科尔曼,每天跑步者在中等强度训练了一个小时(也就是说,跑步是“对话”,难以打破汗,但你可以继续谈话)应该为2.3到3.2克的碳水化合物每天每磅体重。跑步者培训每磅2至3小时的中等强度应具有2.7至4.5克碳水化合物，每磅持续三到四小时的会话需要每磅3.6〜5.5克碳水化合物。

锻炼肌肉的蛋白质

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在锻炼之间，肌肉生长和修复需要蛋白质。蛋白质是一种能量来源，但人体利用蛋白质作为能量的效率非常低。根据注册营养师Monique Ryan的说法，跑步者在中等强度下训练一小时，目标应该是每天每磅体重0.5克蛋白质。持续1 - 3小时的中等强度训练每天需要0.5 - 0.8克蛋白质，持续3 - 5小时的训练每天每磅体重需要1克蛋白质。

食物来源

碳水化合物的来源包括全谷物、豆类、水果和蔬菜。跑步者应该避免加工碳水化合物（甜食，白面包和白色面食），因为它们可能更高，缺乏重要的维生素和矿物质。重要的是不超过推荐的蛋白质量，因为过量的蛋白质将作为脂肪储存。此外，高蛋白质饮食可以导致肾脏损害等健康问题。在没有蛋白质和碳水化合物补充剂的情况下吃健康，平衡的饮食，可以确保您满足您对蛋白质和碳水化合物的要求。

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跑步者需要在他们的饮食中添加健康的脂肪，以使他们表现得最好。脂肪对激素的产生和脂溶性维生素的吸收都很重要。此外，它们可以作为跑步者的能量来源。所有跑步者的目标应该是每天从牛油果、鱼、坚果和种子中获得每磅体重至少0.5克的健康脂肪。长时间训练(4小时或更多)的跑步者可能有更高的脂肪需求(每磅0.8克)。