铁，饮食中的必需矿物质，有助于将肺部携带氧气到身体的各种细胞。各种食物，包括全谷物，含有铁1。整个谷物比精制谷物更加营养，因为它们含有整个谷物 - 麸皮，胚芽和胚乳。

推荐的摄入量

您的日常推荐的铁摄入量根据您的年龄和性别而异。生育年龄的妇女需要比男性更多的铁，孕妇需要比其他成年女性更多的熨斗。据疾病控制中心称，一般来说，男性19岁及以上应消耗约8毫克的铁。19岁至50岁的女性每天应该消耗18毫克铁;50岁以上的女性应该有8毫克。孕妇每天应该消耗约27毫克的铁。哺乳期妇女每天需要9毫克。

全谷物中的铁含量

豆有铁吗？

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铁的数量在不同类型的全谷物之间变化。一片全麦面包含有0.74毫克的铁;1杯煮熟的碾碎管含有1.75毫克的铁;1杯煮熟的藜麦含有2.76毫克的铁;1杯煮熟的糙米含有0.82毫克的铁;1杯煮熟的野生水稻含有0.98毫克的铁;1杯煮熟的珠刀大麦含有2.09克的铁。一些全谷物早餐谷物含有添加的铁。一个品牌用品18毫克 - 大多数成年人的全天供应 - 每3/4杯。

替代铁源

除铁强化早餐谷物外，钢铁大多数颗粒在铁中并不特别高。众多的基于动物和植物的食物是更好的铁源1。例子包括3盎司。蛤蜊，23.8毫克铁;3盎司。牡蛎，10.2毫克铁;3盎司。牛肉，3毫克铁。植物的食物提供铁包括1/2杯煮熟的大豆，4.4毫克;1盎司。烤南瓜种子，4.2毫克; 1/2 cup of white beans, 3.9 mg; 1/2 cup of cooked lentils, 3.3 mg of iron; and 1/2 cup of cooked spinach, 3.2 mg of iron.

全谷物的营养价值

富含铁的食物清单

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虽然全谷物不提供丰富的铁来源，但它们提供了大量的其他营养素。全谷物使膳食纤维的出色来源。消耗整个谷物食品可以帮助您实现每日推荐的纤维摄入量 - 约25克至38克。全谷物还含有维生素E，大部分B维生素，必需脂肪酸，镁，铬和叶酸。