十几岁的女孩经常在身体的下半部分增加脂肪，包括臀部和臀大肌。不幸的是，锻炼臀部只是减肥战役的一部分。

你还必须进行有氧运动，减少热量摄入，以消除身体中多余的脂肪，包括臀部。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention，简称CDC)建议青少年每天至少进行60分钟的锻炼，以获得基本的健康益处2。

Hip-Strengthening练习

美国疾病控制与预防中心建议，每周至少三天，通过加强臀部运动和全身锻炼来增强臀部脂肪下面的肌肉。

如何快速减掉臀部赘肉

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开始你的臀部外展运动，你躺在你的一边，用你的肘部和前臂支撑你的上半身。臀部和双腿离开地面，直到你的身体从头部到脚趾形成一条直线。当你的身体离开地板时，将你的上肢向空中进一步抬高。每边重复12到15次，做三组。

尝试登山运动，进一步加强你的下半身肌肉，包括你的臀部。双手和双脚跪在地板上，单膝向上靠近胸部。用一个快速的跳跃动作改变你的脚的位置，使另一个膝盖靠近你的胸部，另一只脚向后移动。继续这个动作，做三组，每组重复15到20次。

核心脂肪燃烧练习

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以负重下蹲结束你的臀部强化训练。每只手拿一个哑铃，与肩同高或与臀部同高。臀部向前弯曲，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，将臀部推到身后。保持这个姿势一次，再回到原来的姿势。做3组，重复12到15次。

有氧运动

在你的日常锻炼中加入有氧运动来燃烧你身体各处的卡路里和脂肪。努力进行更剧烈的运动来最大限度地燃烧脂肪和减轻体重。

如果你的体重为125磅，试着以每小时5英里的速度慢跑来燃烧将近480卡路里的热量。如果你的身体不能完成一个小时的慢跑，开始的时候以小幅度的慢跑开始。开始时快走3到4分钟，然后慢跑1到2分钟。来回交替，直到你的身体有所进步。

参加运动以减少热量和脂肪。打网球，壁球，篮球或游泳每小时燃烧数百卡路里。或者只是做青少年做的事:和朋友一起散步或骑自行车，遛狗，在后院踢足球。所有燃烧卡路里的活动都会让你更接近你的目标。

食物和热量的摄入

每天食用各种各样的健康食物，以获得推荐量的维生素和矿物质。食用全谷物、瘦肉蛋白、新鲜蔬菜和水果、低脂乳制品和最低限度的饱和脂肪。

每天少吃多餐，而不是吃三顿大餐，这样可以让你感到满足并充满能量。每两到三个小时吃一次，避免吃含糖的、富含脂肪和钠的加工食品。

吃些富含纤维的零食，比如蔬菜和水果，可以让你的饱腹感更持久。在你的饮食计划中加入新鲜的农产品，以确保你吃足够的这些低热量的食物。

提示

每天喝足够的水来保持饱腹感和水分，特别是在剧烈运动期间和之后。

警告

在你第一次开始一个锻炼计划之前，向你的医疗保健提供者咨询一下，或者检查一下你是否确实需要减肥。