作为Triaphlete，您的热量摄入量和支出均恰好是任何体育竞争对手的最高版本。然而，没有一种单尺寸适合Tri星族的所有营养计划。您的卡路里需求将取决于您的体型，您正在培训的距离铁人三项，以及培训条件和强度。

种族类型和卡路里需求

Ironman Triathletes每天可能会消耗多达6,000卡路里。如果您正在培训短跑距离，奥运或半铁三项等而不是距离的终极 - 熨斗者 - 您的卡路里需求将在您训练时更低。Sprint距离通常包括0.5英里游泳，12英里的自行车腿和3.1英里的跑步，而熨斗距离是标准的2.4英里游泳，112英里的骑自行车和26.2英里跑步。单独看奔跑，您可以在每英里平均燃烧100卡路里，这是在该腿的比赛中燃烧的2,310卡路里的差异，或310卡路里与2,620卡路里。一个典型的短跑距离训练计划可以在每周五天大约一个小时内完成，而一个开始的铁人培训计划每周需要15至18小时。半铁涉及1.2英里的游泳，骑自行车58英里和13.1英里。奥运会提供.93英里的游泳，骑自行车24.8英里，骑行6.2英里。

碳水化合物的需求

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根据美国饮食协会(American Dietetic Association)的说法，你需要碳水化合物，因为它们是你参加铁人三项等耐力项目时身体的主要燃料。摄入足够的维生素有助于预防受伤和早期疲劳。如果你正在进行短跑距离铁人三项的训练，你可能每天每磅体重需要2.3克到3.2克碳水化合物。对于一个150磅。对于人来说，那就是每天345克到480克碳水化合物，或者1380到1920卡路里来自碳水化合物。如果你有一个更大的训练负荷，比如奥运会距离，高强度的训练，你每天需要3.2到4.5克碳水化合物每磅，或480到675克碳水化合物。也就是说，一个150磅的人需要摄入1920到2700卡路里的热量。运动员。在极限训练和持续4 - 5小时以上的比赛中，你每磅需要4.5 - 5.5克碳水化合物，或者每天需要675 - 825克碳水化合物。如果你的体重是150磅，那你每天就需要从碳水化合物中摄入2700到3300卡路里。

蛋白质的需求

您的蛋白质需求也取决于您的培训方案。在光照到中等训练期间，每天需要.55g至0.8g蛋白。如果你体重150磅，那么这是82.5g至120克的每日蛋白质。从蛋白质中每天达到330至480卡路里。当您进行繁重的训练负荷时，美国饮食协会每天建议.7g至.9g蛋白。如果您体重150磅，则该量为105克和420卡路里至135克和540卡路里。根据“体育营养的实际应用”，Heather Hedrick Fink等锻炼后，消耗足够的蛋白质对锻炼后的肌肉维护和肌肉恢复至关重要。

脂肪和其他注意事项

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根据迈克尔·芬奇的《铁人三项训练》，一般来说，每天大约5%的热量应该来自脂肪。芬奇建议，在训练过程中，另外70%的热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质2．每天吃五顿小餐比吃三顿大餐效果更好。根据兰斯·沃森等人的《铁人三项:第一项铁人三项》一书，你什么时候吃和你摄入多少卡路里一样重要，因为你需要为适当的锻炼补充能量。在锻炼前一到三小时吃60克到100克的碳水化合物。也就是240到400卡路里。让这种零食高碳水化合物，低脂肪和蛋白质。如果你的锻炼时间超过90分钟，在锻炼过程中每小时摄入200到300卡路里，主要来自碳水化合物。锻炼后的零食有助于肌肉恢复，帮助你补充糖原或肌肉能量的存储。锻炼完后30分钟内进食。目标是每磅瘦体重0.5克碳水化合物和0.125克蛋白质，对大多数人来说大约是200到300卡路里的总热量，T.J.墨菲在“铁人杂志的第一次完成铁人三项指南”中建议。