谷物是各种禾本科植物的种子。例如小麦、水稻、玉米、黑麦、大麦、藜麦和燕麦。美国农业部建议，全谷物至少应该占你每天谷类食品消费量的一半。全谷物有更多的天然营养，因为它们有外层麸皮和内部胚芽层。精制谷物只含有淀粉，白色胚乳层，强化了维生素，但它们含有较少的纤维。

碳水化合物

大量元素提供能量，人类需要它们才能生存。碳水化合物、脂肪和蛋白质被认为是大量营养素，这三种成分构成了人类的饮食。谷物是天然低脂肪和丰富的碳水化合物来源，被用作身体的主要燃料。全谷物是丰富的纤维来源，因为它们含有纤维的外层麸皮。例如，燕麦、全麦、糙米、干谷物和小米都是高纤维的全谷物。纤维可以帮助降低胆固醇，降低患2型糖尿病的风险，为排便提供体积。粗粮提供复杂的碳水化合物，这意味着它们不会迅速提高血糖，因为纤维减缓了从肠道向血液的释放。然而，像白面包这样的精制谷物会迅速提高血糖，而且不提供大量的纤维。

蛋白质

甘油、乙二醇

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谷物是不完全蛋白质，这意味着它们至少有一种必需氨基酸含量很低。均衡多样的饮食可以确保你摄入的所有必需氨基酸都在适当的水平。这对素食者尤其重要，因为他们依赖谷物和豆类作为蛋白质来源。藜麦是蛋白质含量最高的谷物之一1．一杯煮熟的藜麦提供大约8克蛋白质。

B族维生素

微量营养素包括维生素和矿物质。人类对这些营养素的需求量比宏量营养素要小，而微量营养素不能提供能量。谷物是维生素B的丰富来源，包括:

• 硫胺
  
• 核黄素
  
• 叶酸
  
• 烟酸
  
• 维生素B6

维生素B对蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量代谢很重要。叶酸对怀孕的女性也特别重要，因为胎儿的生长和发育需要额外的叶酸。全谷物天然就含有这些维生素，而精制谷物则富含B族维生素。

矿物质

建立红细胞和免疫系统的维生素

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谷物提供铁、镁、硒等矿物质。铁是一种用于血液中氧气运输的矿物质。缺铁，即贫血，在青春期女性和育龄女性中很常见。那些有贫血风险的人应该吃富含铁的食物，如谷物和红肉。镁在人体中用于肌肉收缩和产生能量。硒在体内就像一种抗氧化剂，可以抵抗自由基的产生。