身材竞赛饮食的目的是在保持肌肉质量的同时，尽可能地减少身体脂肪。虽然没有官方的比赛饮食数据，但大多数运动员都遵循相同的饮食规则，并根据个人体型和训练计划调整这些规则。根据美国运动医学学院的数据，男性应该携带的最低体脂量约为6%;对于女性来说，这个数字大约是10%1．保持低于这些百分比的体脂是不健康的，会导致严重的健康问题。

了解卡路里

坚实的数字竞赛饮食应该基于你目前的活动水平，然后分为蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的百分比。为了减掉1磅的脂肪，你需要消耗比摄入多3500卡路里的热量。运动可以帮助你燃烧掉大部分的脂肪，而你的饮食和新陈代谢会照顾剩下的部分。例如，如果你每天通过代谢过程和运动消耗大约3000卡路里，那么你每天可以摄入大约2000到2200卡路里。这足以产生大约800卡路里的赤字，并将为你提供足够的能量来推动你进行锻炼。在一周的时间里，你将燃烧大约5600卡路里，大约1.5磅。

蛋白质的摄入

一个男体操运动员的饮食

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根据美国国家力量和调节协会的说法，在比赛前，你的蛋白质摄入量应该在30%到40%左右，以帮助保持肌肉质量，同时尽可能多地燃烧身体脂肪2．坚持吃蛋白质，比如鸡蛋、火鸡、鱼和鸡肉。你应该每天吃五到六次蛋白质，让你的肌肉有一个稳定的氨基酸库，以供需要时使用。

碳水化合物摄入量

碳水化合物的摄入需要严格遵守一些基本规则。比赛前吃的所有碳水化合物都应该含有少量或不含钠。它们必须不含任何人工甜味剂、添加剂或防腐剂。碳水化合物也应该富含纤维，以帮助促进正常的排便，并有助于蛋白质的消化。最好的来源包括植物性食物，如绿叶蔬菜或豆类。如果你不容易胰岛素和血糖激增，水果也可以。对某些人来说，水果中的糖分可能会导致额外的脂肪堆积。如果你不确定，那就吃蔬菜吧。燕麦是复合碳水化合物的可靠选择。试着从复合碳水化合物中获得每日总热量的40%左右。

健康脂肪摄入

足球运动员的两周饮食计划

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即使在割伤期间也不应避免食用健康脂肪。健康的脂肪有助于体内激素的产生和发展。许多激素都能促进肌肉生长。没有足够的脂肪，你可能会失去肌肉，这将严重降低你在身材比赛中获胜的机会。试着从牛油果、坚果和橄榄油等来源中获取至少10%的每日卡路里——不超过15%。你可以在一天中的任何时候吃脂肪，因为它不会像碳水化合物那样影响血糖。